睡眠と記憶の関係性
皆さんは、記憶力に自信がありますか？
僕は昔からあまり記憶力に自信がありませんでしたが、これを意識するようになり少しづつ記憶力が向上するようになりました。
そこで今回は、記憶力を高めるテクニックという事で、睡眠と記憶の関係性を解説していきます。
睡眠が記憶に与える影響！
記憶力を上げるには、睡眠が必要という言葉はみなさんもよく聞いたことがありますよね。
記憶力に関しては、様々なデータがあり、学習後に睡眠をとることで記憶の定着が行われるというデータは多いんです。
・レム睡眠中にエピソード記憶（いつどこで何をしたか）が固定される
・黄金の９０分で訪れる深いノンレム睡眠は、嫌な記憶を消去する。
・入眠初期と明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶（意識せずに覚えられる記憶）が固定される。
しかし、これには諸説あり、一概にこれだ！と言えないのが現実です。
特に記憶には、脳の海馬という部分が関与しており、海馬は記憶以外に視床下部と言われる部分の調整などを行うと言われています。
視床下部は自律神経の中枢ですので、過度なストレスや生活習慣の乱れがあると、記憶力の低下などを招く恐れがあります。
睡眠学習
よく聞く言葉ですが、睡眠は記憶を整理する機能がメインであり、睡眠中に外界から得た情報を記憶することは困難です。
脳にインプットするためには、覚醒しか学習できないと言われています。
なので、睡眠学習とは、覚醒時にインプットした情報を整理すると理解すると良いでしょう！！
記憶の種類
睡眠と記憶の関係をお話しする前に、記憶の種類についても詳しく説明しておきます。
○宣言的記憶（陳述記憶）：言葉として記したり話すことの出来る記憶のこと
・エピソード記憶：時間や場所など、個人的に体験した出来事にまつわる記憶
・意味記憶：一般的な事柄にまつわる記憶。知識として知っている
○非宣言的記憶：言葉として表現することができない記憶。
・手続き記憶：特に意識せずにしている行動や技能（スポーツなど）
・情動記憶：恐怖・不安などの感情にまつわる記憶
新しい身体的技能を習得するためには、練習をしたその日に”６時間から８時間程度の睡眠”をとることが欠かせないと言われています！！
睡眠と忘却（寝れないことにも意味がある！）
勉強したことを忘れてしまうことはマイナスですが、忘れることにも意味があります。
恐怖や不安などで寝れないと悩む人も多いと思います。
しかし、寝れない理由は”嫌な記憶を脳に定着させないため”の脳の努力なのです！！
恐怖や不安などは情動記憶として、脳に記憶されるのですが、睡眠でこの記憶が定着しないようにあえて寝ないようになっていると考えてください。
覚醒時の記憶力向上テクニック
睡眠は、覚醒時にインプットした項目を整理や強化する役割が強いことは、説明しました。
記憶力を上げるには、覚醒時にしっかり脳にインプットしないと睡眠で整理や強化されません！！
そこで、記憶力を向上させるテクニックをご紹介します。
興味を持つ
脳にはかなりの数の刺激や情報が入るため、かなりの確率で忘れてしまう！！
多くは、”注意散漫”が招く結果である。
注意散漫となる要素として、”単純に興味がない”ことが多いのではないでしょうか？
みなさんもこんな経験はないですか？
「趣味や好きな事はすぐに覚えられるが、興味がない事は覚えられない」
これは、”無意識の関心”と言われ、関心を持ったものをだけに記憶力が働くようになっている。
興味がないことなどを記憶するためには、”自発的関心”を高める必要がある。
無意識の関心は誰にでも備わっていると言われるが、自発的関心は訓練が必要です。
普段から、あまり関心がなかった物や人などに注意を向け、興味を高める練習を心がけてみましょう！！
記憶エクササイズ
そして記憶に必要なことは、”思い出す”ことです。
そこで簡単なエクササイズとして”毎日の出来事は振り返る”ことで脳をエクササイズしましょう！！
夜の空いている時間に、リラックスした状態（ベッドの中はダメ）で、今日の出来事や食べた物・会った人などを振り返って思い出します！！
これを１５分程度毎日繰り返すことで、徐々にその日の出来事が鮮明に思い出せるようになってきます。
まとめ
今回は、睡眠と記憶力に関するお話をしました。
記憶を定着させるには、覚醒時にしっかりとインプットした情報が睡眠により整理・強化されます。
ですので、記憶力を上げたい場合は、興味を持ちながら定期的に復讐し、しっかりと睡眠を取ることで、記憶が定着しやすくなります。
是非一度実践してみてくださいね。
昼寝の重要性〜認知症にも関連！？〜
午後からのパフォーマンスがあがる20分でできるテクニックとは？
それは””昼寝”です！
当たり前すぎて、面白くないと思う人がいると思いますが、昼寝は馬鹿にできません・
今回は、”昼寝”についてしっかり解説していきます。
午後の睡魔”アフタヌーンディップ”
アフタヌーンディップとは、”午後２時ごろの睡魔”のこと
誰でも経験があるのではないでしょうか！！
・昼食後に、眠くなり仕事の効率が悪くなる
・睡魔に襲われて、運転に支障が出る
・午後の授業が集中できない
など、アフタヌーンディップに悩まされる方々は多いのではないでしょうか。
しかし、このアフタヌーンディップは、生体リズムにおいて生理的に出現するように設定されているのです！！
生体リズムとアフタヌーンディップ
睡眠の生体リズム（サーカディアンリズム）の中で、”午前２時”と”午後２時”に大きな眠気が出現するように生理的に決まっているのです。
ですので、アフタヌーンディップが出現するから、『弛んでいる』『集中力がない』と自分を攻める必要はないのです。
これは、人に備わっている生理的な機能であり、このアフタヌーンディップを乗り切るために必要なのが”昼寝”なのです！！
パワーナップ
パワーナップという言葉を聞いたことがある方も少ないでしょう。
パワーナップ：２０分以下の短い仮眠のこと
パワーナップをすることで、午後からのパフォーマンスが向上し、眠気も解消できるため、その効果は絶大です。
ぐっすり昼寝は良くない！？
仕事などの合間に昼寝をされる方も多いでしょう。
しかし、こんなことはないですか？
・長く昼寝をしても、起きた時に体がダルい
・眠気があまり取れていない（スッキリした感じが少ない）
長時間昼寝することは、睡眠の質を変化させ、夜の睡眠にまで影響します！！
昼寝と認知症の関係性
２０００年の国立精神・神経医療研究センターの研究によると
「３０分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約７分の１だった。と報告している。
この研究で昼寝が重要であるとわかるが、長時間の昼寝に関しては、こんな研究データがある。
「１時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて認知症の発症率が２倍も高かった！？
これにより、長時間の昼寝が健康に与える影響は大きい。
またビジネスマンで１時間以上の昼寝をとることは難しいため、昼寝は”２０分程度”が最適と考えられる。
パワーナップ（昼寝）のコツ
時間帯
正午〜１５時までに１５〜２０分程度のパワーナップを済ませる方が良いでしょう！
これ以降に行ってしまうと夜間の睡眠の影響を与え、生活リズムが崩れてしまう可能性があります。
睡眠姿勢
横になってパワーナップを行なっても良いですが、一度横になってしまうと”起きにくく”なります。
そこで”椅子に座って”行うパワーナップ”がオススメです。
＜方法＞
椅子に座って、机に突っ伏せる。
そのままでは、腕や顔が痛いため、柔らかいクッションでカバーしてあげると良いです。
なるべく静かな場所が良いですが、難しい場合は”耳栓”と”アイマスク”がオススメです！！
これで外界の刺激をシャットアウトするとパワーナップの質が上がります！！
※注意：”耳栓”と”アイマスク”をするとアラームが聞こえにくいので、必ず起きれるようにしといて下さい！！
僕も何度か寝過ごしましたwww
カフェインナップ
パワーナップを行う前に、コーヒーや紅茶、お茶でカフェインを摂取すると目覚めが良くなります。
これは、”カフェインが約３０分で効果を示す”ことを利用した方法です。
このカフェイン摂取で、目覚めも良くなり、午後からの眠気も改善し、午後のパフォーマンスも向上します。
まとめ
今回は”昼寝”についてお話をさせていただきました。
たかが昼寝ですが、この昼寝の重要性を理解していないと、仕事の効率も上がらないし、後々の認知症などのリスクを高めている可能性もあります。
みなさんも、昼寝の理解を深めて、是非パワーナップを試してみて下さいね！！
やっぱり朝が大事！？
「朝はしっかり起きれていますか？」
朝になかなか起きれず、出社のギリギリまで布団の中にいたり、寝坊が癖になっていませんか？
睡眠と覚醒は表裏一体と言われ、日中の覚醒があるから、夜間しっかり睡眠が取れるのです。
そこで、今回は「朝の習慣」についてお話ししていきましょう。
睡眠は朝から始まる
睡眠と覚醒は表裏一体です。
朝の覚醒が上手くいかないと、ダラダラ過ごすは、体内リズムを乱し１日中眠気との戦いとなります。
それを補おうと長時間の昼寝などしてしまうと、さらにリズムが崩れて、夜間の睡眠の質まで下がってしまいます。
睡眠の質を高めるには、朝の覚醒が重要なポイントとなるのです。
覚醒のスイッチ
光刺激
人の体には、サーカディアンリズムと言われる体内時計があり、24時間よりも少し長い”24.2時間”で動いていると言われています。
人間が24時間の地球のリズムに同調できるのは、”光”があるためです。
我々、生物は光が作り出す”朝・昼・晩”により体内時計を調整しており、また体温や自律神経・脳・ホルモンの働きも光がないとリズムが崩れてしまいます。
光がないとどうなるのでしょうか？
マウス実験などでは、夜行性のマウスに光を遮断した生活を遅らせると、1ヶ月後には、昼間の時間帯に活動するようになったという実験結果も報告されています。
我々は、これだけ光の影響を受け生活しているのです。
ですので、朝の太陽の光は必ず浴びましょう！！
それが、体内リズムを調整し、覚醒のスイッチを押してくれます。
また朝の光は、幸福ホルモンである”セロトニン”の分泌を促すため、一石二鳥です。
体温
サーカディアンリズムは体温にも影響します。
最初のブログでもお伝えしたのですが、睡眠中は体温は低下しますが、覚醒時は逆で体温が上昇します。
この体温の変化は、重要であり覚醒時は体温をしっかりと上げて覚醒のスイッチをonにして起きましょう！！
早朝は、特にレム睡眠の活動が増え、徐々に体温も上昇してきます。
食事
加工食品やジャンクフードを食べすぎると、体の炎症が進み、血糖値も乱高するため日中のパフォーマンスが落ち、その結果夜の睡眠の質が下がってしまいます。普段食べている食事もしっかりバランスよく摂取するのが大事です！
覚醒を高める方法
①２つの時間でアラームを設定
人の睡眠はおおよそ９０分サイクルで繰り返すことは有名ですよね。
そして朝方のRem睡眠の際に起床することで気持ちよく起床できると良く言われます。
しかしこれには、個人差があり必ず９０分サイクルでアラームを設定しても、気持ちよく起床することが難しい場合もあるんです。
そこでオススメなのが”２つの時間”でアラームをセットする方法です。
例）７時起床の場合：６時４０分に１回目のアラームをセットし、７時に２回目のアラームをセットする。
『１回目のアラームがポイント：音を小さく、短い設定へ』
Rem睡眠は覚醒しやすい状態であるため、この小さく・短い音でも覚醒することが可能です。
この1回目のアラームで起床することでできればRem睡眠のタイミングで起床でき、気持ちよく起床できます。
この際に、起床できない場合は、NonRem睡眠になっています。
1回目のアラームで起床できない人も２回目のアラームでは、Rem睡眠で起床できる確率が多くなり、
気持ちよく目覚めることができます。
ここでポイントが１回目のアラームを小さく短い設定にすることで、NonRem睡眠での起床を防止します。
NonRem睡眠での起床は、目覚めが悪く、スッキリとした起床ができません。
②光刺激をしっかり浴びる
起床後は、なるべくすぐに行動するように心がけ、体温を上げてあげましょう。
体温を上げることで”覚醒のスイッチ”がonになります。
また太陽の光を浴びることで、睡眠に重要であるメラトニンの分泌を抑えてくれるメラノプシン受容体が反応するため、太陽光を浴びることはオススメです！！
また太陽光でメラトニンを生成するセロトニンも分泌されるため、重要な行動ですね。
③手足の皮膚温度を下げる
睡眠のスイッチとして、以前の記事でもお伝えしたポイントして
”深部体温と皮膚温度の差が縮まる”ことが重要と説明しました。
覚醒したい時は、それを逆手に取るのです！！
”手足の皮膚温度を下げて、深部体温との差を広げる”ことで覚醒しやすくなります。
・起床後に裸足で生活
・冷たい水で洗顔する
などで、抹消の皮膚温度を下げることで覚醒を促しましょう！！
朝のシャワー
朝風呂に入る人も多いと思いますが、
早朝の入浴は”体温が上がりすぎ、逆に体温を下げてしまう”のです。
体温の急な上昇は、その後に体温が下がるため、眠気が出現します。
ですので、浴槽に浸かるのではなく、シャワーを浴びる方が朝の目覚めには最高です。
朝の目覚めを良くする魔法の言葉
それは、朝目覚めた時に「あー良く寝た！」と言葉を発することです！
私たちの脳は、サボり癖がありなるべく楽な方を選択するようになっています。
目覚めが悪い時などに「まだ時間があるから」「もう少し」と思ってしまうと私達の脳は「まだ寝ていいんだ」と錯覚を起こしてしまいます！
私たちが普段言葉にしている事は、脳へ常に情報が入っています。
「あー良く寝た！」という言葉を目覚めた時に発するだけでも、脳が「起きなければ」と思い、覚醒状態が良くなります！
是非、一度やってみてください。
まとめ
本日は、睡眠と表裏一体である覚醒についてお話しました。
日中の覚醒の状態が夜間の睡眠の質にも重要な働きをします。
皆さんもこの記事を読んで、朝の目覚めを意識してみてくださいね！！
睡眠の質を上げるために必要な運動はこれだ！
今回は、”睡眠と運動”に関してお話していきます。
前回は、睡眠の質に影響する”慢性炎症を抑える運動”について解説しましたが、今回は別の角度から睡眠と運動を解説していきます。
みなさんもお悩みでもある”運動しているが、痩せない”という方は、睡眠の質に問題があることが多いです。
睡眠が体に与える影響は絶大で、その睡眠の質が上げるために”運動”も欠かせない要素です。
本日は、その”運動”に関して、説明していきます。
なぜ痩せないのか？
簡単に説明すると、睡眠時間や睡眠の質が低下するとホルモン系の分泌の影響により、食欲増加するため、体重が減らないのです。
また昨日の記事での、食事に関しても、夜間の絶食は覚醒を促すため眠気を遠ざけ、また食欲も増加させるため、食事制限のやり過ぎも睡眠の質を低下させ、体重も増加させるのです。
運動にも関連する”セロトニン”とは？
前回記事の”食事”でも重要な役割を果たした”セロトニン”ですが、”運動”に関わり睡眠の質に影響します。
セロトニンとは、”ドーパニン”と”ノルアドレナリン”と共に三大神経物質と呼ばれ、”ドーパミン”と”ノルアドレナリン”をコントロールするため、”幸せホルモン”とも呼ばれる。
＜セロトニン効果＞
・覚醒作用：朝の太陽の光によりセロトニン分泌が促される。
・気分の落ち込みを解消：大脳辺縁系の活動を安定化させ、精神状態を安定させる。
・痛みを和らげる：大脳に痛みを伝える痛覚伝導路を抑制するため、痛みを和らげる。
運動とセロトニンの関係性
セロトニンは”リズミカルで単調な運動”をすると脳が刺激され、分泌されやすいと言われている。
また運動不足もセロトニン欠乏の原因の一つと言われている。
単調なリズム運動を無理せずに行うことがセロトニン分泌に良いとされている。
セロトニンは、単調な運動の方が分泌されやすいため、激しい運動をしたからと言ってセロトニンが分泌されるわけではないので注意しましょう。
睡眠の質を上げるためには、運動が必要！？
健康の三大要素して知られる運動・食事・睡眠ですが、やはりバランスが大切です。
どれも偏り過ぎてもいけませんし、この３つはそれぞれで繋がりあっています。
特に睡眠の質を上げるためには、運動・食事は欠かせません。
食事で摂取した”トリプトファン”が”運動や日光”によりセロトニンとなり、そのセロトニンが睡眠に重要な”メラトニン”を産生してくれます。この一連の流れのためにも”運動”は重要です。
朝の運動が効果的
セロトニンは、太陽の光で活性化されることは有名です。
早朝に太陽の光を浴びながら、ジョギングやウォーキング・自転車などの簡単でリズミカルな有酸素運動を行うことがオススメです。
ここで注意が必要なのが、早朝の過度な運動です。
よく、朝から疲労するまで運動する人も多いではないでしょうか？
やはり朝の運動は気持ちいいですし、疲労するまでやりたい気持ちもわかりますが、朝からの過度な運動は逆に眠気を引き寄せてしまいます。
初回の記事でもお伝えした”睡眠には体温が重要”とお話ししました。
過度な運動は、体温上昇を招き、その後に深部体温が低下するため、眠気が訪れます。
朝覚醒するために、運動をやっているのに、日中に眠気に襲われたら意味がないですよね笑
日中のパファーマンスを上げるためにも”汗をかく”様な過度な運動は早朝には避けましょう。
運動の時間は、５分程度でも良いと言われており、最長３０分と言われます。
やはり”運動のやりすぎ”も良くないのです。
呼吸
呼吸のリズム運動も”セロトニン”には効果があります。
特に息を”吐く”時に活性化しやすいと言われています。
また呼吸は唯一”自律神経を整えられる方法”であり、
吸気に交感神経を呼気に副交感神経が優位となりやすいです。
＜丹田呼吸法＞
普段”息を吸う”ことがメインとなりやすいが、丹田呼吸法は最初に”吐く”ことから開始する。
息を最初に吐き切ることで、自然に”吸う”いう行為が出現します。
ですので、早朝に座禅やヨガなどはこの呼吸方法を取り入れているため、効果的！！
咀嚼もセロトニン分泌に効果的（特にガム）
噛む”咀嚼”もリズム運動であるため効果的です。
スポーツ選手もガムを噛んでいることがありますが、ガムを噛むことで、セロトニンが分泌されネガティブな感情を抑えています。
また咀嚼は集中力を上げたり、最近は睡眠の質にも影響していると言われています。
咀嚼に関しては、後日睡眠との関係性をお話ししますね。
なかなか運動が定着しない方へのオススメの方法
三日坊主になって自分を責めてしまう方も多いでしょう。
我々の脳は”楽なこと”を選択する様に設定されているため、なかなか新しいことを習慣化することが難しいです。
新しいことを習慣化したい時に大事なのが、”時間を追加しない”こと
新しいことをするために、時間を確保することは大事なのですが、やはり脳は今までの習慣に戻そうとするため、なかなか定着しません。
そこで”今までの習慣の中に新しいことを入れてみましょう”
例えば運動
朝の出勤の際に、自転車や歩いて出勤する。
料理の最中にスクワットを入れる。
会社内の階段を意識的に使用する。
など、今行なっている習慣の中に運動を組み込んであげると習慣化しやすく、長く続けることもできます。
僕も、出勤の際に自転車通勤に切り替えて、運動要素を取り入れてます。
セロトニンは、単調な運動でも分泌されるため、簡単な運動で構いません。
是非、皆さんもやってみてください！！
まとめ
本日は、睡眠に与える”運動”についてお話ししました。
やはり、食事・運動・睡眠のバランスは重要です。
どれかに偏り過ぎてもいけませんし、怠ってもいけません。
皆さんも、この記事を読んで少し実践してやっていただけると嬉しいです。
カフェインとの上手な付き合い方
こんにちは。
目覚めてコーヒーを飲むという週間がある人も多いのではないでしょうか？
昔から睡眠とカフェインの関係性は言われているのですが、睡眠に影響を与えない量や取り方はあるのでしょうか！
今回は、カフェインについて解説していきます。
カフェインとは？
カフェインとは、アルカロイドの一種であり、睡眠物質であるアデノシンと構造が似ており、アデノシンの”興奮抑制作用”をブロックする事で、覚醒させます。
カフェインは、コーヒー以外も様々なものに含まれています。
【飲料】お茶・コーヒー・ココア・コーラ・栄養ドリンク・エナジードリンクなど
【食べ物】チョコレート・眠気防止ガム
【医薬品】咳止め・鎮痛剤・眠気防止剤・強心剤など
カフェインの含有量が多いものは、
①玉露（100ml中160mg）
②エナジードリンク（100ml中70mg）
③コーヒー（100ml中60mg）となっています。
日本人は、お茶とコーヒーが主なカフェイン摂取となっているとのことで、特に玉露に関しては、コーヒーの倍以上のカフェインの含有量があります。
カフェインはなぜ覚醒作用があるのか？
先程も話したが、睡眠物質である”アデノシン”に作用する為と考えられています。
アデノシンはドーパミンやアドレナリンなどの興奮性の神経伝達物質の放出を抑える作用があり、長時間覚醒しているとこの”アデノシン”が蓄積し、眠気が出現してきます。
しかし、カフェインはこのアデノシンの作用をブロックするため、興奮性の神経伝達物質の放出を抑えることとができないため、脳が覚醒してします。
カフェインはどれくらい持続効果があるのか？
カフェインは、摂取して約20〜30分程度で吸収されると言われています。
そして、血中のカフェイン濃度が半分になるまで4時間程度かかります。
カフェインを代謝する臓器は、肝臓であり年齢が高齢になる程、肝臓の代謝機能が低下しやすいため、さらに時間を要する可能性もあります。
1日のコーヒーの摂取量はどれくらい？
2015年の「欧州食品安全機関（EFSA）」の報告では、成人1日約400mgまでなら安全と報告されています。
また適量なコーヒーの摂取は、2型糖尿病・肝臓ガン・子宮内膜ガンのリスクを減らすというエビデンスもあります。
セブンイレブンのレギュラーコーヒーが大体150ml程度ですので、セブンコーヒーでは2.5杯程度ですね！
カフェインの感受性は遺伝要素が高い
ハーバード公衆衛生大学の調査によると、カフェインの感受性は遺伝的な要素が強いとのこと。
高カフェイン感受性：1日100mg以下のカフェインでも不眠・焦り・心拍数の上昇が出現。
中カフェイン感受性：1日200〜400mgまでのカフェインなら副作用なし。
低カフェイン 感受性：1日500mg以上のカフェインでも副作用なし。寝る前にコーヒーを飲んでも問題ない人。
たしかに、たまにコーヒーをがぶ飲みしても、すぐに寝れる人いますねwww
カフェインは、一時的に脳の疲労を麻痺させる効果があるため、覚醒するのですが、過度にカフェインを摂取すると、副腎に負担をかけ慢性疲労の原因になります。
実際にカフェインを摂取して見て、自分がどの感受性化を把握しておくことは大事ですね！
カフェインとの上手な付き合い方
カフェインは、脳を覚醒させる作用があるため、睡眠に影響を与えます。
しかし、適切に摂取する事でカフェインは睡眠の質を上げてくれます。
睡眠と覚醒は表裏一体であり、覚醒があるため、眠くなり生物は寝るのです！
ですので、カフェインを日中の覚醒作用に上手く使いましょう。
そうすると日中のパフォーマンスも向上し、夜間の睡眠の質も向上するはずです。
カフェインを摂取する時間
カフェインは、覚醒作用があるため朝のカフェイン摂取を摂取する事は覚醒に役立ちます！
また昼寝前の摂取する事で、昼寝後の覚醒度が向上し、その後のパフォーマンスが向上するため、昼寝の前に摂取することもオススメです。
基本、カフェインの摂取は朝〜夕方までの時間にしておきましょう！
夕方以降に摂取することで、脳が覚醒するため、生理的な睡魔をブロックしてしまいます。
どうしても、コーヒーが飲みたい人はカフェインレスコーヒーを夕方以降に摂取するようにしてください。
また過度なカフェイン摂取は、”利尿作用”によりトイレが近くなります。
睡眠中の利尿作用は、中途覚醒を起こすため注意が必要です！
ですので、やはり夕方以降のカフェイン摂取は控えましょう。
まとめ
今回、カフェインについてお話ししました！
睡眠の大敵なイメージのあるカフェインですが、上手く使用すれば問題ありません。
しかし、カフェインの感受性には遺伝的要素があるため、みなさんも自分のカフェイン感受性を把握して、カフェインの感受性が高い場合は、カフェインレスのものをなるべく取るように心がけてくださいね！
やっぱり〇〇の飲み過ぎは睡眠に良くない！？
それは”お酒”です！
お酒が好きな方は多いと思います。
仕事終わりのお酒は至福の一時ですよね！
でもお酒がないと眠れないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか！？
しかし、お酒も飲み方次第で睡眠の質を妨げてしまいます。
そこで今回は、お酒が睡眠に与える影響と対策についてお話しします。
お酒が睡眠に与える影響
脳内メカニズム
眠気が出現するメカニズムとしては、脳内の”GABA”という神経伝達物質が関係します。
脳内の神経細胞の表面には、GABAーA受容体というGABAが作用する部分が存在し、GABAがこれに作用すると眠気が出現するメカニズムとなってます。
アルコールも消化器系から吸収され、血液から脳に運ばれ、このGABAが作用するため、アルコール摂取後は眠気が出現します。
早期覚醒
しかし、アルコール摂取後の睡眠後半では、血中のアルコール濃度が低下するため、早期覚醒してしまいます。
皆さんも、飲み会の次の日など”まだ寝たいけど、早く目覚めてしまう”ことはないですか？
それは、この影響が強いです。
これは厚生労働省が「節度ある適度な飲酒」にも記載されている飲酒の指数です。
ビール（500mL中瓶1本）：20g
清酒（180mL1合）：22g
ウィスキー・ブランデー（ダブル60mL）：20g
焼酎（35度・180mL1合）：50g
ワイン（120mL1杯）：12g
平均的な成人でのアルコール代謝は１時間に７g程度と言われていますので、ビール（500mL中瓶1本）は3時間未満で代謝され、体からの催眠作用も消失し、覚醒してしまいます。
利尿作用
また利尿作用も中途覚醒により睡眠の質を低下させます。
飲酒は、アルコール・カリウム・水分の相乗効果により利尿作用があります。
アルコール：抗利尿ホルモンの分泌を抑えるため頻尿になる。
水分：大量に含まれため頻尿になる。
特にビールは、1ℓ飲酒することで、1.1ℓの水分を失うと言われるほどです。
またアルコールによる利尿作用や発汗により血液が固まりやすくなり、睡眠中の脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高くなると言われています。
またアルコール分解の際に発生するアセトアルデヒドという物質は、睡眠中のレム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠状態が長時間続き、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが崩れてしまいます！！
いびきの原因！？
アルコールの摂取により、ノド周囲の筋肉が緩み上気道と言われる部分が狭くなります。
またアルコール摂取による血流促進により、粘膜が腫れて鼻がつまりに口呼吸になりやすいことがいびきの原因となりやすいです。
しかし、このいびきも放っておくと、睡眠時無呼吸症候群など病気のリスクを高めます。
睡眠時無呼吸症候群とは、いびきなどにより気道が塞がれ、睡眠中の呼吸が止まってしまう病気です。
これにより身体への酸素量が低下し、強い眠気や倦怠感・集中力の低下などを引き起こします。
適切なアルコール摂取方法
寝酒はNG！
やはり寝酒は睡眠にはよくありません。
アルコールもリラックス効果があるため、適量であれば問題ないですが、睡眠直前の飲酒はよくありません。
食事の晩酌に適量であれば問題ありません。
またアルコールを睡眠薬の代わりに飲む方は注意してください。
それが習慣化していくと、徐々に量が増加しアルコール中毒になる可能性もあります。
もし、アルコールがなければ寝れない方は、一度専門医に相談することをオススメします。
まとめ
今回は、アルコールが睡眠に与える影響について、お話ししました。
やはりどんなモノも、取りすぎはよくありません。
お酒も程よく付き合っていくのが大事です。
みなさんもお酒に関しても知識を増やして、自分の睡眠に取り入れてみてください。
睡眠にも大事！〜〇〇環境編〜
今回は、腸内環境についてお話しさせていただきます。
腸内環境も最近ではテレビやCMなどでも出て来ており、皆さんも一度は聴いたことがある言葉ではないでしょうか！
腸内環境といえばダイエットなどの印象が強いですが、睡眠とも関わりがあるため今回は腸内環境のお話をしていきます。
腸内環境とは！？
文字の通り、腸内の環境をことを示します。
腸は脳に次いで第２の脳と言われており、脳との関係性もあります（脳腸相関）
腸内には、腸内細菌と呼ばれる細菌が存在しており、ヨーグルトや発酵食品に含まれる”ビフィズス菌”などが有名ですね。
腸内細菌は、人間の身体に与える影響は多くあります。
①ビタミンKやビタミンBの合成
②栄養吸収の補助
③食物繊維を分解してエネルギーの産生
④脂肪酸を生成して、腸壁を保護
⑤免疫作用による外敵から身を守る
などなど多岐にわたって活躍します。
しかし、最近の近代化（食事の欧米化・衛生環境の発達・医療の発展）による影響でこの腸内細菌の数が激減し、腸内環境が悪化するため身体に不調をきたしていることが多くなっています。
なぜ腸内環境が睡眠に影響するの？
睡眠に重要であるメラトニンを分泌する”セロトニン”は、腸で90％産生されていることが報告されています。（残り10％は脳）
またセロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれるメンタル面の安定にも重要です。
ですので、この腸内環境が悪化することで、セロトニンの分泌が低下し、必然的にメラトニンの生成ができなくなり、睡眠の質にも影響を与えます。
リーキーガット症候群
腸内環境の悪化による身体の不調として代表的なのは”リーキーガット症候群”ではないでしょうか！
リーキーガット症候群とは、腸壁に穴が空き、そこから有害な物質が漏れ出し、血管内に侵入する病気のことです。
血管内に有害物質が侵入する事で、体の免疫作用が働き、炎症作用で有害物質を除去しようとします。
しかし、腸壁に穴が空いている為、常に血管内に有害物質が流れ込んでいるため、常に体は炎症状態。
この炎症状態は、リーキーガット症候群の特徴的な症状である”慢性疲労”に繋がります。
寝ても疲れが取れないなどの「謎の疲れ」などは、リーキーガット症候群の影響かもしれません。
慢性疲労の他に、アレルギーやうつ症状などもあります。
また認知機能低下などの研究報告もあるため、注意が必要な病気です。
また慢性的な身体の炎症は、血管を傷つけてしまい、それが長期間続くと”脳梗塞や心筋梗塞”などの原因にもなるので注意が必要です。
なぜ腸内環境が悪化しているのか？
先ほどもお話ししましたが、文明の進化による過程が大きいと言われています。
文明の進化がなぜ腸内環境に影響するのか？をお話していきます。
衛生環境の発達
私たち人類は、この衛生の発達で色々な恩恵を受けて来ました。
例えば、キレイな水が毎日飲めることや、抗生物質の発展により感染症が予防されてきたことなどです。
しかし、この衛生環境の発展は、人が有用な菌と接触する機会を減らしてしまったのです。
アマゾンのヤノマミ族の腸内環境を調査したところ、ヤノマミ族の腸内細菌は50種類を超えていたとのこと。
しかし、一般的な西洋人の腸内細菌数は、数種類しかなかったことが報告されています。
抗生物質は、腸内細菌が大量に死ぬことがわかって来ています。
2008年の実験では、抗生物質のたった1回の使用で腸内細菌の3分の1が死に、その後半年経過しても状態の回復はなかったと報告があります。
抗生物質は、細菌感染には凄く効果があるのですが、特定の菌のみを殺せる抗生物質は少なく、他の有用な菌まで一緒に殺してしまいます。
ですので、抗生物質の乱用はやめましょう！！
特に、小さいお子さんには特に注意が必要です。子供は、これから様々な細菌と触れ合い、免疫システムが構築されていきますが、抗生物質を無闇しようしてしまうと、菌との触れ合いが現象し、免疫力が低下してしまう可能性があります。
最近は、世界的にも抗生物質の乱用は避ける傾向にありますが、親としてこの知識をつけておく事は重要です！！
腸内細菌の餌の減少
2つ目は、腸内細菌の餌である”食物繊維”の減少です。
腸内細菌は、主に食物繊維を餌にしています。
しかし、食事の近代化による影響もあってか、年々食物繊維の接種が減少して来ています。
厚生省は、1日に20〜27gの食物繊維の摂取量を促していますが、現在の日本人の摂取量は”13〜17g”しか摂取できていないとの事。
では、食物繊維の摂取が少なくなっている現在では、腸内細菌は何を餌にしているのでしょうか？
それは”腸壁”です。
脂肪酸から作られる腸壁ですが、餌（食物繊維）が少ない環境では、餌にされ食べ尽くされてしまいます。
もうお気づきの方も多いと思いますが、この腸壁が腸内細菌によって食い尽くされてしまうと…
”リーキーガット症候群”に繋がります！！
今、自分の腸内でそうなっていると思うとゾッとしますよねwww
腸内細菌を増やすための対策方法
腸内細菌の触れ合う機会を増やす
- 抗生物質の乱用は避ける
抗生物質は細菌感染にしか効果がありません。ただの風邪などのウィルス感染には効果はありませんので覚えておくと良いです。
- 抗菌グッズや殺菌グッズも過度に使用しない
- 空気を綺麗に保つ
腸内細菌に餌を与えもてなす
- 食物繊維を摂取する
腸内細菌の好物である”食物繊維”の摂取を心掛けて見ましょう！
おすすめは、ブルーベリーやナッツ・ココアなどがオススメです。
またブルーベリーやココアは、ポリフェノールも豊富に含まれており、身体の炎症を抑えてくれる働きもあります。
セブンの”素焼きピーナッツ”や”冷凍ブルーベリー”などは安くて美味しくいただけるのでオススメです！
- 発酵食品を増やす
科学が認めたスーパーフードの一つが”発酵食品”
早期死亡率の改善や脳機能の改善効果も認められており、腸内環境も最適な食品の一つです。
納豆やキムチ・ヨーグルトなどがオススメです！！
発酵食品が苦手な人は、軽く水洗いしたキャベツが良いとのこと。
キャベツの葉には天然の乳酸菌がついているため。
- プロバイオティクスで腸内環境を改善
発酵食品を摂取してもなかなか腸内環境に変化が出ない人もいます。
長年の不摂生により腸内から善玉菌が減少し、悪玉菌が繁殖するためおきる現象。
そこで有効なのが”プロバイオティクス”です！
プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌などの菌をしようしたサプリメントの事です。
直接、サプリメントで善玉菌を摂取することにより手軽に腸内環境を整える事ができます。
またプロバイオティクスは、アレルギーの改善が認められているため、アレルギーで悩む方にはオススメです！！
プロバイオティクスは、腸内環境を改善させ、睡眠以外での体重の減少などのダイエット効果もあります。
まとめ
今回は、睡眠にも関係する腸内環境についてお話ししました。
時代の近代化するにつれて、私達は腸内細菌が住みずらい環境に体をしてしまっています。
その為、近年では昔は少なかった生活習慣病などが増えてきており、健康を害してしまいます。
みなさんも腸内環境を意識して生活するだけで、生活習慣が変化してくると思いますので、是非心がけて見てくださいね！！
