グルテンは本当に悪者なのか？
こんにちは。睡眠コンサルタント＆理学療法士の睡眠セラピストです。
今回は、前回に引き続き睡眠に影響する食事のお話！
【グルテン】
みなさんも一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか！
小麦粉に多く含まれるグルテンで、最近は、グルテンの過剰摂取が体に悪影響を及ぼすなどのことが言われており、グルテンフリーの食材などを購入する人も多くなっているのではないでしょうか！？
果たして、グルテンは悪者なのか？
睡眠の質にも影響する体の慢性炎症。
慢性炎症を起こす要因として、”過度なグルテン摂取”があります。
今回は、グルテンが我々の体に与える影響について解説していきましょう！
【グルテンとは？】
グルテンとは、小麦やライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種。
小麦粉を使用したパンやパスタ・うどんなどに多く含まれまる。
最近は、グルテンアレルギーというアレルギーという言葉も多くなり、グルテンの過剰摂取が体に悪影響を与えるという情報が多くなってきました。
プロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手も、グルテンアレルギーと分かり、グルテンの摂取を控えたところ、体の調子が改善し、好成績を上げ始めたことは有名ですね！
それによりグルテンを含まないグルテンフリーの食材なども多く出現しています。
【グルテンアレルギーとは？】
グルテンアレルギーとは、グルテンに対して体が免疫アレルギーを起こす体質のことを言います。
具体的な症状としては、下痢や貧血・頭痛・鼻水などの症状があるそう。
しかし、色々な研究があるも、グルテンアレルギーを正確に検査する方法も確立はしていないみたいです。
グルテンが必ず体に悪いと言った確実なデータはまだ出ていないみたいで、グルテンアレルギーでなければグルテン摂取は問題ないと言っている研究もあるみたいですね。
グルテンアレルギーを判断するには？
グルテンアレルギーを判断する方法は、まだ明確ではありませんが、グルテンを絶って症状の改善を観察する方法が一番良いと思います。
大麦摂取後に、肌のかゆみや赤み・便秘・下痢などの不調が出現したら、グルテンアレルギーの可能性が高い。
※大麦では、不調は現れなかったとしても、パンやパスタなどに含まれる小麦でグルテンアレルギーが出現する場合があり、その際は小麦粉アレルギーと推測される。
パンの過度な摂取は控えたほうが良い！？
スーパーやコンビニに置いてあるパン。
菓子パンなど手軽に美味しく食べられるため、ついつい買ってしまう方も多いのではないでしょうか！
最近は、糖質ブームで低糖質パンなども多く出現しています。
パンも勿論、グルテンを含む食品なのですが、パンはグルテン以外にも体に与える影響が多いです。
パンが体に与える影響とは？
①血糖値の上昇が半端ない！
パンに含まれるデンプンはブドウ糖として血液中に流れ込みます。そして、血糖値を急激に上昇させます。
糖質は、血糖値を上げることは有名ですが、急激な血糖値上昇は血管内が傷つけるため、体はどんどん老化していきます。
②抗栄養素が入っている
市販のパンには、大量の砂糖やブドウ糖が入っている以外に、小麦が使われています。
小麦の中には、フィチン酸という抗栄養素（栄養吸収を妨げる）成分が入っており、大事な栄養素を吸収できなくしてしまいます。
カルシウムや鉄分・亜鉛などのミネラル分吸収を阻害してしまう。
③全粒粉は悪玉コレステロールを上昇させる
全粒粉とは、小麦粉の一種で表皮・胚芽・胚乳を全て粉にしてものをいい、胚乳だけを使用した小麦粉より栄養素が高いと言われています。市販のパンやクッキー・シリアルなどに多く使用されています。
しかし、2002年の全粒粉を使用した研究では、悪玉コレステロール値がかなり上昇していたと報告されています。
小麦粉だけで見れば全粒粉が栄養素が高いですが、パン自体には他の食物や食品に比べて栄養素が少ないため、無理して摂取する必要もないみたいですね。
以上が、パンが体に与える影響です。
菓子パンなどは、簡易的に食べられるため、なかなかやめられない食品ではありますが、過度な摂取は体に悪影響を及ぼす影響もあるため、適度な量をオススメします。
【まとめ】
今回は、睡眠の質に影響を与える慢性炎症を引き起こす原因と言われている”グルテン”についてお話ししました。
グルテンは、人それぞれで合う・合わないがあるため、各自で評価する必要があります。
もし、毎日グルテンを摂取していて、グルテンアレルギーの症状がある方は、一度グルテンを摂取せず評価することをオススメします。
グルテンアレルギーでなくても、過度な菓子パンなどの摂取が控えた方が良いでしょう！
パン自体に栄養素が少ないため、パンで摂取するより他の食材で栄養素を補うようにしてみてください。
睡眠の質を低下させる〇〇な食べ物！！
こんにちは。睡眠コンサルタント＆理学療法士の睡眠セラピストです。
前回に引き続き、慢性疲労の原因となる”食事”について解説していきます！
それは、”加工食品”です！
それでは詳しく解説していきましょう！
【加工食品とは？】
加工食品とは、食品に何らかの加工を加えてある商品の事です。
食材は、色々あり肉加工品・乳加工品・お菓子・レトルト食品・インスタント食品など様々です。
スーパーやコンビニなどに並んでいる大抵のものは加工食品です。
加工食品は、保存もしやすく、味も美味しく、戦後から日本人の食生活に大きな影響を与えた事は間違い無いでしょう！
しかし、その反面で加工食品には、身体に害を及ぼす影響が近年の研究などで判明してきています。
食品添加物
食品添加物とは、保存料・甘味料・着色料・香料など、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるものと厚生労働省のサイトに記載してあります。
簡単に言えば、食品を長持ちさせるために保存料を入れ、食品に味をつけるために甘味料を入れるみたいな感じです。
それが自然物による食品添加物であれば特に問題はないのですが、最近の食品添加物はほとんどが人工物です！
我々の体は、自然物以外は消化しにくい構造になっています。いわゆる”異物”と捉えてしまいます。
それはそうですよね。
今までは、狩猟採集民族であった人類は、自然界の中にあるもので生きながらえてきました。
自然界に人工物などは存在しなかったのです。
添加物を多く含む加工食品が多く流通し始めたのも、戦後からと言われています。ここ数十年で、人類の食生活は大きく変化してきているのです。
人類も数々の進化を遂げてきましたが、やはり数十年では人工物を完全に消化するまでには至っていないのが現状です。
その為、ここ数十年で肥満という言葉が頻繁に使われるようになり、糖尿病などの生活習慣病の患者も増加傾向です。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、植物油を工場で使いやすく加工した油のことを指します。
トランス脂肪酸は、天然由来と工場由来の2つに分けられます。
天然由来は、肉類や乳製品にも含まれていますが、腐敗しやすいのが特徴です。
そこで、生まれたのが腐敗しにくい油である”トランス脂肪酸”です。
トランス脂肪酸を多く含む食材としては、マーガリン・ショートニング・キャノーラ油などが有名です。
加工食品にもトランス脂肪酸は多く含まれています。
なぜ食品添加物やトランス脂肪酸が多い加工食品は身体に悪いのか？
やはり、人工物であるため消化が完全にできず、消化器系などに負担をかけてしまいます。
また悪玉コレステロールが増加し、肥満や炎症を起こすことも科学的に証明されています。
他にも、加工食品はホルモンバランスや自律神経を乱し、身体の不調を招く原因となるのです。
栄養バランスも少なため、身体に必要な栄養素も減少し、イライラしたり精神的に不安定になります。
デメリットを述べるとキリがないくらいに、加工食品は身体にとって良いものではないのですwww
怖い怖い…
【対策方法】
加工食品の摂取を避ける
基本的には、過度な加工食品の摂取は避けた方が良いでしょう！
毎日コンビニ弁当やファストフードで過ごす生活をしている人は注意です。
植物油を避け、オリーブオイルを使用する
商品の成分表に、水素添加や植物油と記載してある商品は避け、なるべくオリーブオイルを使用しましょう！
オリーブオイルに関しては、抗酸化作用があり、身体の老化を防ぐことが研究でも判明してきています。
しかし、市販のオリーブオイルには、大豆油やキャノーラ油でカサ増した純正ではない質の悪いオリーブオイルがあるとか！！！！！
怖い怖い…
そこで、オリーブオイルを選ぶポイントとしては、”エキストラバージンオイル”を選ぶことがオススメされています。
あと外食が普段多い人も、注意してください。
レストランやファミレスなどでも、単価の安い植物油で調理する事も多いので、加工食品を摂取していないと思っても、外食でトランス脂肪酸を摂取してしまっていることが多いからです！
ポリフェノールや抗酸化作用のある食材を摂取する
今の世の中、完全に加工食品を摂取しないことは現実的に厳しいのが現状です！！
完全なオーガニックは、費用も掛かるし現実的には難しい…
ですので、普段から身体が慢性炎症にならないように注意して行く必要があるのです。
慢性炎症は、睡眠の質にも影響するためとても大事です！
ポリフェノールは、身体の酸化を抑えるだけではなく、酵素の調整や炎症細胞の調整・神経や筋肉細胞への刺激など、身体に良い事だらけです。
ポリフェノールは、色が濃ゆい植物などに多く含まれており、オススメはポリフェノールは以下です。
・ココアパウダー
・緑茶
・オリーブオイル
・ブルーベリー
などが普段から摂取しやすいかと思います！
【まとめ】
今回は、睡眠の質に影響する慢性炎症を起こしやすい”加工食品”について解説しました。
人類の成長に伴い、我々の食生活も変化してきていますが、我々の体は加工食品などの人工物には完全には適合できていません。
加工食品にも様々なメリットもありますが、デメリットも大きいので注意しましょう！
慢性炎症を抑えるための最適な運動はこれだ！
こんにちは。睡眠コンサルタント＆理学療法士の睡眠セラピストです。
前回の記事で、慢性炎症と睡眠との関係を解説しました。
睡眠の質を改善したいなら、身体の慢性炎症を必然的に改善する必要があるのです！
睡眠だけではなく、健康寿命を延ばし健康でいたいと思っている人は、慢性炎症は必ず改善する必要があります。
そこで、今回は慢性炎症を抑えるための運動方法について解説していきます。
【そもそも慢性炎症を判断するには！？】
慢性炎症の記事を読んで、そもそも慢性炎症を簡単に判断できるの？と皆さん思ったはずですwww
慢性炎症を判断するには、一般的には病院で血液検査をしてCRPやインターロイキン、TNAαなどの炎症マーカーを検査することで評価できます。
普段から病院で定期的に血液検査をしている人は、CRP・インターロイキン・TNAαの数値を確認して見てください。
しかし、普段病院に行かない人には、血液検査は日常では難しいです！
でも、そんな方でも主観で自分の体の炎症レベルを判断できます。
方法は簡単。以下の質問に答えるだけです。引用文献はこちから
↓ ↓ ↓
「全体的にみて、現時点で自分の健康はどれに当てはまりますか？」
①とても良い
②良い
③普通
④悪い
⑤とても悪い
- 悪い・とても悪いと答えた人は、炎症反応の数値が悪かった！
- 体重・喫煙・飲酒・運動・経済状況を調整しても、相関の強さに影響なかった。
要するに、主観的に体調が悪いと感じている人は、体の炎症レベルも悪いということです。
簡単ですね！
みなさんも、一度この質問に答えて、自分の炎症レベルを判断して見てください。
【慢性炎症に効果的な運動量とは？】
慢性炎症を抑えるための方法の一つとして、運動があります。
現代人の慢性的な運動不足はデータでも証明されています。特に最近は、屋内での仕事も多くなり、デスクワークなど座る時間が増えたのも運動不足の要因でしょう！
狩猟民族が1日に消費するカロリーは、800〜1200calで現代人の３倍も活動しているそうですwww
また座り過ぎは体に良くないというのも最近では、よく言われていますね！
一日6時間以上座っている人の死亡率は40％も上昇するみたいです。
1日の最低活動量
パレオ ダイエットの中にも記載されている、現代人の観察データと狩猟民族の活動量の平均をもとに、１日のオススメの運動量が記載されています。
「1日30分〜8000歩のウォキング」が1日の最低活動ラインみたいです。
これを下回ると、体とメンタルに不調が出現すると言われています。
1日の最高活動量
最低活動量があるため、最高活動量も存在します。
過度なランニングは、死亡率を一気にあげてしまうという研究データーもあるほどです！
2015年に米国心臓学会の専門誌に記載された論文1Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study
- 週に1〜2.4時間のランニングがもっとも死亡率が低い
- 週に3回以上ランニングをすると死亡率が上がる。
- 時速8km以上で走り続けると死亡率はあがる。
との結果が報告されています。
健康のために、ランニングをしても過度なランニングでは、不活動よりも死亡率が増加するみたいです。
動かさすぎもダメですが、やり過ぎもダメですね！
【オススメの方法】
●万歩計で毎日の歩数を計測しましょう！
最低ラインの活動性は、毎日超えたい所です。
万歩計を持っている方は、毎日の歩数をチェックしていきましょう！
万歩計を持っていない方は、万歩計を買うかスマフォのアプリなどを使用しましょう！
私が最近使用しているのは、スマートウォッチです！
最近のスマートウィッチは、血圧や脈拍測定・歩数計・睡眠時間記録なども行ってくれるため重宝してます！
●日々の習慣を変えていきましょう！
よし運動しようと思い立っても、すぐモチベーションが続かないという人は多いです。
私もそのタイプです！
そんな方は、普段の習慣を少しづつ変えていきましょう！
- 通勤距離が近い方は、自転車通勤や徒歩で通勤する。
- エレベーターではなく、階段を使用する。
などなど。
私も、通勤を自転車に変更して活動量を維持しています。
また座り過ぎは、体に悪いと先程伝えました。
座り過ぎは、病気のリスクを高めるという研究結果もあるため、座り仕事の方は、1時間に1回は立ち上がり、少し歩いたりして循環を促しましょう！
【まとめ】
今回は、慢性炎症に効果的な運動や活動について解説しました。
現代人の活動・運動不足は著明です。
動かな過ぎも良くありませんが、動き過ぎも良くありません。
まずは、普段の生活習慣を少しづつ変えて、活動量を増やしていきましょう。
今回の記事を参考にみなさん、日々の活動・運動量を意識して見てくださいね！
あなたは大丈夫！？炎症と睡眠の関係
こんにちは。睡眠コンサルタント＆理学療法士の睡眠セラピストです。
今回は、睡眠の質を落とす原因となる”身体の炎症”について、今回は少し深く解説していきたいと思います。
【身体の炎症とは？】
炎症反応とは、自分の身体に異変が起きた際に、自己を保護するために働くシステムの事です。
細菌やウィルス・異物などに反応し、炎症によりこれらを排除し、身体を正常に戻そうとする働きです！
風邪や怪我などで起きる急性炎症は、身体にとっては良い事なのですが、これが慢性炎症となると身体には悪影響を及ぼします。
慢性炎症とは、常に免疫系が働き続けて、自分の細胞や組織を傷付けてしまいます。
そうすると、血管を傷つけたりするため、脳卒中や心臓病・うつ病・肥満・アレルギー・糖尿病などを引き起こす要因になってしまうのです。
例えば、内臓脂肪です。
内臓脂肪は、身体にとって”異物”でしかありません。
内臓脂肪がある限り、身体の免疫系は作動し続け、身体は慢性的な炎症状態となってしまいます。内臓脂肪を食事制限や運動などで、改善しない限り身体は常に炎症を起こし続けて行くのです！
【慢性疲労と睡眠の関係性】
なぜ慢性炎症が起きると睡眠の質が悪くなるのか？
それは、コルチゾールというホルモンが関与しています！
コルチゾールは、副腎という臓器から分泌されるホルモンで、主に身体を興奮状態に持って行く作用があります（次回詳しく説明します）。
慢性炎症が起きると、コルチゾールが常時分泌され、慢性炎症を抑えようと頑張って働きます！しかし、慢性炎症はコルチゾールでは、完治できません。
慢性炎症がある限り、身体は興奮状態となり、睡眠に必要なメラトニンなどのホルモンの分泌も低下し、睡眠の質が悪くなるのです。
日本人の平日の睡眠時間は7時間14分であったと、2010年の国民生活時間調査で報告されています。これは、1960年のデータより1時間程度減少しています。
睡眠不足と炎症の関係は、様々な報告されており、2016年のカルフォルニア大学のメタ分析のデータでは、
- 平均睡眠時間が1日7〜9時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する。
- 夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える。
と報告されています。
やはり、睡眠不足が身体の炎症反応を増加させることは科学的にも証明されてきています。
また、最近の研究では、炎症反応が少ないほど睡眠時間が短くて住むのでは？というデータ報告されています。
2015年のUCLA論文で、タンザニアとナミビアの原住民の平均睡眠時間は、6.5時間程度しか寝ていなかったと報告されています。
狩猟民族の炎症反応も、先進国よりもかなり低値であり、脳卒中や動脈硬化のケースは殆どなく、糖尿病の発生率もおよそ1％程度と報告されています。
この研究のみで、炎症反応が少ないから睡眠時間が短いとは言えませんが、慢性炎症と睡眠時間は関係性が強いと言えます。
それだけ、先進国と狩猟民族の生活様式や生活習慣の変化の違いが、身体の慢性炎症を増加させ、私たちの身体を苦しめているのです。
【なぜ慢性炎症を引き起こすのか？】
- 慢性ストレス：慢性的なストレスは、ストレスホルモンである”コルチゾール”の過剰分泌されるため、慢性炎症を引き起こす。
- 加工食品の過剰摂取：加工食品には、オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸は、過剰に免疫系が反応するため、慢性炎症を引き起こす
- グルテンの過剰摂取：グルテンも身体にとって異物と認識されるため、免疫系が反応し慢性炎症を引き起こす。
- 糖質の過剰摂取：適度な糖質は身体にとって重要ですが、過剰な摂取は血糖値を急上昇させ、血管を傷つけるなど慢性炎症の引き金になります。
- 睡眠不足：睡眠不足・たっぷり睡眠は身体の炎症反応を引き起こします。
- リーキーガット症候群：簡単に説明すると腸に穴が空く病気。腸壁が破れ毒素が体内に侵入してしまうため、慢性炎症を引き起こします。ほとんどが腸内細菌の餌となる食物繊維等の不足により起きる。
- 運動不足・運動のやりすぎ：日頃の運動が足りないと慢性炎症の引き金になります。あと過度な運動も炎症を引き起こします！
などなどが、慢性炎症の引き金になります。
みなさんも当てはまる点が多いのではないでしょうか！？
慢性炎症の症状としては、慢性の疲労感なども伴います。慢性疲労が長期間続いている人は、慢性炎症を疑っても良いかもしれません！
【まとめ】
今回は、慢性炎症と睡眠の関係性について解説しました。
慢性炎症と睡眠の関係性は科学的にも証明されてきており、慢性炎症が睡眠に与える影響は計り知れません！
そのため、いかに身体の慢性炎症を少なくすることができるかが重要になってきます。
慢性炎症かもしれないと当てはまる点があった方は、上記の「なぜ慢性炎症を引き起こすか？」に記載している原因を見ながら自分の生活習慣を見直して見てください。
体調不良には、必ず原因があります。古代から現在まで様々な生活様式が変化しており、私たちの身体も対応できていない可能性も多くあります。
それを放っておくと、脳卒中や糖尿病など病気に真っしぐら！
病気になりたくなければ、今の自分の生活習慣を一つ一つ見直して行きましょう！
脳のスイッチをOFFにする方法！
こんにちは。
今回は、前回のお話で紹介した睡眠スイッチの続編。
【脳が働いていると、どんな状態であれ眠れない。】
寝るためには、脳のスイッチをoffにすることが重要です。
しかし、脳のスイッチをoffにできない要素が現代社会には多いです。
・ストレス
・携帯やパソコン・テレビなど
・騒音
・明るさ
・生活スタイル
などなど
特に睡眠は外的な刺激を受けやすく、脳が興奮状態となると体も自律神経が働き、さらに眠気を遠ざけるようになります。
【睡眠と脳のメカニズム】
睡眠と視床下部
急に難しい話になりますが、大事な部分ですので抑えておきましょう！！
視床下部は、生きていくために必要な重要な以下の機能を果たします。
・概日リズム（体内時計）
・体温調整
・自律神経
・摂食
・代謝
・免疫
・内分泌
そして睡眠を作り出す睡眠中枢が存在する場所は、視床下部の前方にある”視索前野”と言われる部分です。
睡眠と覚醒の調整には２つの法則があると言われており、
①時刻依存性：体内時計（概日リズム：サーカディアンリズム）による法則
夜間になるにつれて眠くなる
②覚醒時間の長さによる法則（ホメオスタシス）
長時間の覚醒を続けた際に起き、眠気と睡眠欲求が高まった際に起きる。
概日リズム（サーカディアンリズム）とは？
サーカディアンリズムと言われると難しく感じますが、簡単に言うと”体内時計”のお話です。
先ほどの視床下部が役割を担う”体内時計”
朝起きて太陽の光を浴び、活動的になり、夜につれて活動性が低下し眠くなるという一連の流れが人の体には備わっています。
ですので、やはり規則正しい生活習慣を心がけることは睡眠の質を上げるためには重要な方法です。
覚醒時間とホメオスタシス
そして、睡眠調整にもう一つ影響するのが”覚醒時間とホメオスタシス”です。
みなさんも、テスト前の徹夜や残業で、昼間眠くなったりした記憶があると思いますが、それがこの睡眠調整です。
筋肉が疲労するのと同じで脳も活動時間が長くなると、睡眠物質が蓄積し、疲労してきます。
主な睡眠物質は、アデノシンやプロスタグランジン、サイトカインなどが挙げられます。
疲労回復させるためにホメオスタシス（恒常性：体を元に戻す）という機能が働き、眠気を起こし睡眠により脳の疲労を回復させようとします！！
【脳のスイッチをOFFにする方法】
逆に日中にこの睡眠物質を貯めることで、夜間の睡眠の質を高めることができます。
・運動
運動で脳を刺激することで睡眠物質を蓄積。
寝る前の運動は逆に脳を覚醒させるため、控える。（夕方がベスト）
・昼寝
人の体内時計には、睡眠のピークがあり①午前２時〜４時②午後２時〜４時の２つです。この時間帯は眠気により睡眠物質が減ってしまい、睡眠物質の量も減ってしまう。
15時までに20分程度の昼寝をすることで睡眠物質を高めることできます。
（寝過ぎは夜間の睡眠に影響）昼寝に関しては、後日詳しく解説します。
・カフェインを摂取
カフェインは、睡眠物質であるアデノシンを抑制する働きがあり、眠気を防止する方法としては有用ですね。このカフェインも夜間は覚醒を促すために避けた方が良いですが、昼寝前に摂取することで、昼寝後の覚醒に影響しパフォーマンスが向上します！！これは、カフェインの効果が摂取後30分から効果が出現するため。
・寝る前のスマホやパソコン作業を控える
寝る前のスマホやパソコン作業は、脳を興奮状態へ持って行くため、なるべく控えましょう！一度一日のスケジュールを見直して見てください！少し早起きして朝やるなどもオススメです。
・不安を紙に書きだそう！
不安も脳を興奮状態に持って行くため、不安がある方は、紙に不安を書き出し生理しましょう！書き出すことで、気持ちの生理ができ、脳のスイッチをOFFにすることができます！
まとめ
本日は、睡眠に必要な”脳”についてお話させていただきました。
途中難しいお話がありましたが、
・正しい生活リズムを送る
・睡眠物質を貯める
・寝る前に脳を興奮させるモノを排除する
ことで夜間の睡眠の質を向上させることができます。
みなさんも上記の二つを意識して日頃の生活を送ってみてくださいね！！
睡眠の質には〇〇が重要！！
みなさん、こんにちは。
今回は、睡眠の質には〇〇が必要というお話。
睡眠で悩んでいる人の多くが寝付きの悪さに困っている方が多い印象を受けます。
・ベッドに入ってもなかなか眠れない
・眠気がこないため、夜更かしをしてしまう
など皆さんもこのような悩みがあるのではないでしょうか？
そこで、寝付きに重要である〇〇を解説していきます！
【睡眠の質は〇〇が大事】
それは、”体温”と”脳”です！！
私たちの体には、睡眠スイッチはあり、そのスイッチを機能させるためには”体温”と”脳”が重要な役割を果たしています。
二つを意識することで、覚醒と睡眠の切り替えをスムーズにして睡眠の質を高めてくれます。
【体温のスイッチ】
”質が高い睡眠であれば体温が下がる”と言われており、体温の低下が睡眠には欠かせない！！
人間の体温は、覚醒時が睡眠時より体温が高い状態が普通です。
睡眠中は深部体温が低下することで、臓器や筋肉、脳を休ませる作用が働きます。
それとは反対に皮膚温度は、日中が低く、夜間高くなっています。
寝付きが良くなるためには、この深部体温と皮膚温度の差が縮まることが重要と言われています！！
【脳のスイッチ】
みなさんは、自律神経という言葉をご存知でしょうか？
簡単に説明すると、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間無意識に働き続けている神経のことで、主に交感神経と副交感神経に分かれます！！
・交感神経：活動モード（興奮している状態）
・副交感神経：リラックスモード
この交感神経と副交感神経は互いにリズムを取り合って活動しているのですが、そのリズムが崩れると睡眠にも影響を及ぼします。
睡眠には、副交感神経が優位に働く必要があり、脳が興奮して交感神経優位となると体温も下がりにくく、眠気が起きにくくなるのです。
様々な原因で、交感神経（興奮状態）が刺激されると、脳のスイッチがOFFになれず、中々寝れなくなってしまいます！！
【これがオススメ！】
●入浴
深部体温と皮膚温度の差を縮める方法として入浴が簡易的です。
深部体温は、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
ある研究では、40℃のお風呂に15分入浴した後に、深部体温がおよそ０.5℃上がった
という研究もあります。また一度上昇した深部体温が元の温度に戻るまで90分の所用時間を要すことから就寝する90分前までに入浴を済ませておくと、寝付きが良くなると言われています。
●足湯
熱を放散するメインの部分は、手足です。
入浴は”深部体温を上げる方法”ですが、足湯は”熱放散させる方法”と言えます。
入浴は、就寝前の90分前に行うことが重要ですが、足湯は就寝直前でも大丈夫であり、忙しい方もやりやすい方法の一つです。
また冷え性の方がよく行う”靴下を着用して就寝する”や”電気毛布や湯たんぽ”で温めながら就寝することがあると思います。
もちろん冷え性には大事ですが、温めながら就寝してしまうと、熱放散が妨げられるため、深部体温が下がりにくく、睡眠の質も低下してしまいます！！
ですので、冷え性の方は寝る前のみ行うようにしましょう。
そして普段から運動やマッサージで血流を良くしておきましょう。
また冷え性の方は、内臓温度が低下していることがあり、温かい飲み物や食べ物を積極的に摂取するようにしていきましょう。
●寝室の環境設定
いくら深部体温や皮膚温度を調整しても寝室の環境を設定しないと上手く眠気を引き出せません。
例）室温が高いと発汗。睡眠により深部体温も下がるが、発汗により熱放散があると体温が下がり過ぎて風邪を引く可能性がある。（夏風邪の原理）
また温度が高いと湿度も高い場合が多く、湿度が高いと発汗しにくくなり、手足からの熱放散が妨げられ、睡眠が阻害される。いわゆる”うつ熱”です。
夏に寝れなかったり、高齢者が睡眠中に熱中症になる原因と言われています。
厳密に言えませえんが、参考までに夏と冬の室温と湿度を掲載しておきます。
夏：室温26℃、湿度60％
冬：室温18～23℃、湿度50～60％
【まとめ】
本日は、睡眠の質には”体温”と”脳”が重要というお話をさせていただきました。
この二つを意識することで、睡眠スイッチONにして眠りについきやすくなり、睡眠の質が上がりやすいです！
●入浴
●足湯
●寝室の環境調整
を行い、睡眠スイッチONにして、快適な眠りを獲得していきましょう。
睡眠の役割は？ 〜●●が大事だった！？〜
こんにちは。
みなさん、今日の目覚めはいかがですか？
今回は、昨日の”なぜ睡眠は必要なのか？”をより深く解説していきます！
【睡眠の役割とはこれだった！？】
睡眠の役割は大きく分けて以下の5つになります。
①脳と身体の休息
②記憶の定着
③ホルモンバランスの調整
④免疫機能の向上
⑤脳の老廃物の除去
になります。
【睡眠不足が招く悪影響】
上記の睡眠の役割を基に、睡眠不足が招く悪影響を解説していきます！
①脳と身体の休息
睡眠と言えば、これが一番理解しやすいと思います。睡眠中は、脳は完全には停止はしませんが、日中より活動量を落として休息しています。
みなさんも、一度は聞いたことがある”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”は、この脳と身体の休息に関係します。
ノンレム睡眠：脳と身体が休息モード（深い睡眠）
（この睡眠がしっかり取れているかで睡眠の質が決まります）
レム睡眠：身体のみが休息モード（浅い睡眠）
（身体のみが休息している状態で、夢を見やすい）
睡眠時間が確保できていないと、蓄積した疲労感が取れず、疲れやすい身体になってしまいます！！
②記憶の定着
次に記憶の定着です！
よく睡眠中に記憶が定着すると言われます！
記憶の定着にも、上記のノンレム睡眠やレム睡眠が関与しているのです。
＜ノンレム睡眠中＞
●深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する．
＜レム睡眠中＞
●入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶（意識せずに覚えられる記憶）が固定される
睡眠不足となると、記憶の定着が出来ずに学習効率が悪くなってしまいます。
③ホルモンバランスの調整
人の身体には、ホルモンバランスは欠かせない要素の一つです！
特に睡眠とホルモンは関係性が強くあり、睡眠不足となるとホルモンバランスが乱れてしまいます。
睡眠不足や長時間の睡眠をしてしまい、生活リズムが崩れてしまうとホルモンバランスが乱れてしまい、身体の不調が現れます！
ちなみに睡眠不足となると食欲を増すグレリンというホルモンが増加し、食欲が増してしまいます…
結果的に体重増加につながり、太ってしまいます！
④免疫機能の向上
睡眠は、免疫機能にも影響を与えます！
免疫機能は自律神経（興奮状態とリラックスを無意識にコントロールする神経）とホルモンバランスによってコントロールされています。
睡眠不足で自律神経とホルモンバランスが乱れると、必然的に免疫機能が低下し、病気になりやすくなります！
⑤脳の老廃物の除去
脳には、脳脊髄液と言われる物質があり、脳の栄養補給や老廃物の除去、脳の保護してくれています。
脳も呼吸していると言われており、その脳脊髄液の循環には、頭の骨の動きが重要になります。
私たちの頭の骨も、微妙に動いており、その微妙な動きにより脳脊髄液の循環を促しますが、睡眠不足になると頭の微妙な動きが悪くなり、循環ができず脳に老廃物が溜まってしまいます。
老廃物の中には、アルツハイマーの原因と言われる”アミロイドβ”などがあり、認知症の原因になったりもします。
【簡単にできる解決策】
①生活習慣のリズムを固定する
生活習慣のリズムがバラバラだと体内時計は乱れてしまいます！
特に起床時間と寝る時間はなるべく固定しましょう！
②睡眠時間は最低でも6時間以上が確保しましょう。
睡眠時間には、諸説ありますが、身体や脳を休めるためには最低でも6時間以上は睡眠時間を確保したほうが良いです！
③就寝前の90分程度前に入浴を行う
生理的な眠気には、体温が関係しているので、なるべく浴槽に浸かり、一時的に体温を上昇させることが重要です！
④寝る前は脳が覚醒するようなことは控えましょう！
スマホでゲームや仕事の続きなどはなるべく控えて、脳の回転数を抑えて上げることが大事です！また早く寝て早起きして仕事などをすると、脳もリフレッシュされ仕事効率もあがります！
⑤不安で眠れない
そんな時は、紙に不安なことを書き出して見ましょう！そうすることで、不安が少し解消され、眠りにつきやすくなります。
【まとめ】
睡眠の役割を簡単にまとめると
①脳と身体の休息
②記憶の定着
③ホルモンバランスの調整
④免疫機能の向上
⑤脳の老廃物の除去
になります。
日中のパフォーマンスには、睡眠が重要であり睡眠の質が病気や不調の原因となることも多いです！
最近、不調な方や睡眠に悩んでいる方は是非一度、ご自身の睡眠を振り返って見てください！
