カフェインとの上手な付き合い方
こんにちは。
目覚めてコーヒーを飲むという週間がある人も多いのではないでしょうか？
昔から睡眠とカフェインの関係性は言われているのですが、睡眠に影響を与えない量や取り方はあるのでしょうか！
今回は、カフェインについて解説していきます。
カフェインとは？
カフェインとは、アルカロイドの一種であり、睡眠物質であるアデノシンと構造が似ており、アデノシンの”興奮抑制作用”をブロックする事で、覚醒させます。
カフェインは、コーヒー以外も様々なものに含まれています。
【飲料】お茶・コーヒー・ココア・コーラ・栄養ドリンク・エナジードリンクなど
【食べ物】チョコレート・眠気防止ガム
【医薬品】咳止め・鎮痛剤・眠気防止剤・強心剤など
カフェインの含有量が多いものは、
①玉露（100ml中160mg）
②エナジードリンク（100ml中70mg）
③コーヒー（100ml中60mg）となっています。
日本人は、お茶とコーヒーが主なカフェイン摂取となっているとのことで、特に玉露に関しては、コーヒーの倍以上のカフェインの含有量があります。
カフェインはなぜ覚醒作用があるのか？
先程も話したが、睡眠物質である”アデノシン”に作用する為と考えられています。
アデノシンはドーパミンやアドレナリンなどの興奮性の神経伝達物質の放出を抑える作用があり、長時間覚醒しているとこの”アデノシン”が蓄積し、眠気が出現してきます。
しかし、カフェインはこのアデノシンの作用をブロックするため、興奮性の神経伝達物質の放出を抑えることとができないため、脳が覚醒してします。
カフェインはどれくらい持続効果があるのか？
カフェインは、摂取して約20〜30分程度で吸収されると言われています。
そして、血中のカフェイン濃度が半分になるまで4時間程度かかります。
カフェインを代謝する臓器は、肝臓であり年齢が高齢になる程、肝臓の代謝機能が低下しやすいため、さらに時間を要する可能性もあります。
1日のコーヒーの摂取量はどれくらい？
2015年の「欧州食品安全機関（EFSA）」の報告では、成人1日約400mgまでなら安全と報告されています。
また適量なコーヒーの摂取は、2型糖尿病・肝臓ガン・子宮内膜ガンのリスクを減らすというエビデンスもあります。
セブンイレブンのレギュラーコーヒーが大体150ml程度ですので、セブンコーヒーでは2.5杯程度ですね！
カフェインの感受性は遺伝要素が高い
ハーバード公衆衛生大学の調査によると、カフェインの感受性は遺伝的な要素が強いとのこと。
高カフェイン感受性：1日100mg以下のカフェインでも不眠・焦り・心拍数の上昇が出現。
中カフェイン感受性：1日200〜400mgまでのカフェインなら副作用なし。
低カフェイン 感受性：1日500mg以上のカフェインでも副作用なし。寝る前にコーヒーを飲んでも問題ない人。
たしかに、たまにコーヒーをがぶ飲みしても、すぐに寝れる人いますねwww
カフェインは、一時的に脳の疲労を麻痺させる効果があるため、覚醒するのですが、過度にカフェインを摂取すると、副腎に負担をかけ慢性疲労の原因になります。
実際にカフェインを摂取して見て、自分がどの感受性化を把握しておくことは大事ですね！
カフェインとの上手な付き合い方
カフェインは、脳を覚醒させる作用があるため、睡眠に影響を与えます。
しかし、適切に摂取する事でカフェインは睡眠の質を上げてくれます。
睡眠と覚醒は表裏一体であり、覚醒があるため、眠くなり生物は寝るのです！
ですので、カフェインを日中の覚醒作用に上手く使いましょう。
そうすると日中のパフォーマンスも向上し、夜間の睡眠の質も向上するはずです。
カフェインを摂取する時間
カフェインは、覚醒作用があるため朝のカフェイン摂取を摂取する事は覚醒に役立ちます！
また昼寝前の摂取する事で、昼寝後の覚醒度が向上し、その後のパフォーマンスが向上するため、昼寝の前に摂取することもオススメです。
基本、カフェインの摂取は朝〜夕方までの時間にしておきましょう！
夕方以降に摂取することで、脳が覚醒するため、生理的な睡魔をブロックしてしまいます。
どうしても、コーヒーが飲みたい人はカフェインレスコーヒーを夕方以降に摂取するようにしてください。
また過度なカフェイン摂取は、”利尿作用”によりトイレが近くなります。
睡眠中の利尿作用は、中途覚醒を起こすため注意が必要です！
ですので、やはり夕方以降のカフェイン摂取は控えましょう。
まとめ
今回、カフェインについてお話ししました！
睡眠の大敵なイメージのあるカフェインですが、上手く使用すれば問題ありません。
しかし、カフェインの感受性には遺伝的要素があるため、みなさんも自分のカフェイン感受性を把握して、カフェインの感受性が高い場合は、カフェインレスのものをなるべく取るように心がけてくださいね！
