睡眠の質を上げるために必要な運動はこれだ！
今回は、”睡眠と運動”に関してお話していきます。
前回は、睡眠の質に影響する”慢性炎症を抑える運動”について解説しましたが、今回は別の角度から睡眠と運動を解説していきます。
みなさんもお悩みでもある”運動しているが、痩せない”という方は、睡眠の質に問題があることが多いです。
睡眠が体に与える影響は絶大で、その睡眠の質が上げるために”運動”も欠かせない要素です。
本日は、その”運動”に関して、説明していきます。
なぜ痩せないのか？
簡単に説明すると、睡眠時間や睡眠の質が低下するとホルモン系の分泌の影響により、食欲増加するため、体重が減らないのです。
また昨日の記事での、食事に関しても、夜間の絶食は覚醒を促すため眠気を遠ざけ、また食欲も増加させるため、食事制限のやり過ぎも睡眠の質を低下させ、体重も増加させるのです。
運動にも関連する”セロトニン”とは？
前回記事の”食事”でも重要な役割を果たした”セロトニン”ですが、”運動”に関わり睡眠の質に影響します。
セロトニンとは、”ドーパニン”と”ノルアドレナリン”と共に三大神経物質と呼ばれ、”ドーパミン”と”ノルアドレナリン”をコントロールするため、”幸せホルモン”とも呼ばれる。
＜セロトニン効果＞
・覚醒作用：朝の太陽の光によりセロトニン分泌が促される。
・気分の落ち込みを解消：大脳辺縁系の活動を安定化させ、精神状態を安定させる。
・痛みを和らげる：大脳に痛みを伝える痛覚伝導路を抑制するため、痛みを和らげる。
運動とセロトニンの関係性
セロトニンは”リズミカルで単調な運動”をすると脳が刺激され、分泌されやすいと言われている。
また運動不足もセロトニン欠乏の原因の一つと言われている。
単調なリズム運動を無理せずに行うことがセロトニン分泌に良いとされている。
セロトニンは、単調な運動の方が分泌されやすいため、激しい運動をしたからと言ってセロトニンが分泌されるわけではないので注意しましょう。
睡眠の質を上げるためには、運動が必要！？
健康の三大要素して知られる運動・食事・睡眠ですが、やはりバランスが大切です。
どれも偏り過ぎてもいけませんし、この３つはそれぞれで繋がりあっています。
特に睡眠の質を上げるためには、運動・食事は欠かせません。
食事で摂取した”トリプトファン”が”運動や日光”によりセロトニンとなり、そのセロトニンが睡眠に重要な”メラトニン”を産生してくれます。この一連の流れのためにも”運動”は重要です。
朝の運動が効果的
セロトニンは、太陽の光で活性化されることは有名です。
早朝に太陽の光を浴びながら、ジョギングやウォーキング・自転車などの簡単でリズミカルな有酸素運動を行うことがオススメです。
ここで注意が必要なのが、早朝の過度な運動です。
よく、朝から疲労するまで運動する人も多いではないでしょうか？
やはり朝の運動は気持ちいいですし、疲労するまでやりたい気持ちもわかりますが、朝からの過度な運動は逆に眠気を引き寄せてしまいます。
初回の記事でもお伝えした”睡眠には体温が重要”とお話ししました。
過度な運動は、体温上昇を招き、その後に深部体温が低下するため、眠気が訪れます。
朝覚醒するために、運動をやっているのに、日中に眠気に襲われたら意味がないですよね笑
日中のパファーマンスを上げるためにも”汗をかく”様な過度な運動は早朝には避けましょう。
運動の時間は、５分程度でも良いと言われており、最長３０分と言われます。
やはり”運動のやりすぎ”も良くないのです。
呼吸
呼吸のリズム運動も”セロトニン”には効果があります。
特に息を”吐く”時に活性化しやすいと言われています。
また呼吸は唯一”自律神経を整えられる方法”であり、
吸気に交感神経を呼気に副交感神経が優位となりやすいです。
＜丹田呼吸法＞
普段”息を吸う”ことがメインとなりやすいが、丹田呼吸法は最初に”吐く”ことから開始する。
息を最初に吐き切ることで、自然に”吸う”いう行為が出現します。
ですので、早朝に座禅やヨガなどはこの呼吸方法を取り入れているため、効果的！！
咀嚼もセロトニン分泌に効果的（特にガム）
噛む”咀嚼”もリズム運動であるため効果的です。
スポーツ選手もガムを噛んでいることがありますが、ガムを噛むことで、セロトニンが分泌されネガティブな感情を抑えています。
また咀嚼は集中力を上げたり、最近は睡眠の質にも影響していると言われています。
咀嚼に関しては、後日睡眠との関係性をお話ししますね。
なかなか運動が定着しない方へのオススメの方法
三日坊主になって自分を責めてしまう方も多いでしょう。
我々の脳は”楽なこと”を選択する様に設定されているため、なかなか新しいことを習慣化することが難しいです。
新しいことを習慣化したい時に大事なのが、”時間を追加しない”こと
新しいことをするために、時間を確保することは大事なのですが、やはり脳は今までの習慣に戻そうとするため、なかなか定着しません。
そこで”今までの習慣の中に新しいことを入れてみましょう”
例えば運動
朝の出勤の際に、自転車や歩いて出勤する。
料理の最中にスクワットを入れる。
会社内の階段を意識的に使用する。
など、今行なっている習慣の中に運動を組み込んであげると習慣化しやすく、長く続けることもできます。
僕も、出勤の際に自転車通勤に切り替えて、運動要素を取り入れてます。
セロトニンは、単調な運動でも分泌されるため、簡単な運動で構いません。
是非、皆さんもやってみてください！！
まとめ
本日は、睡眠に与える”運動”についてお話ししました。
やはり、食事・運動・睡眠のバランスは重要です。
どれかに偏り過ぎてもいけませんし、怠ってもいけません。
皆さんも、この記事を読んで少し実践してやっていただけると嬉しいです。
