あなたの睡眠の悩みはどれですか？
こんにちは。理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。
本日は、「あなたの睡眠のお悩みはどれですか？」というお題のお話です。
こんなお悩みありませんか？
・熟睡感がない
・朝起きるのが辛い
・日中眠い
などなど
それは不眠症による影響かもしれません。
今回は、不眠症をタイプ別に分けて、原因と対策についてお話ししていきます。
不眠症とは？
”必要に応じて入眠や眠り続けることができない睡眠障害”のことです。
・寝付きが悪い
・途中で目が覚める
・熟眠感がない
などが持続的に続くと日中の倦怠感や集中力・意欲低下なども出現してきます。
不眠症も３つのタイプに分かれ、それぞれ対策も違います。
①入眠困難：ベッドに入ってから30分以上経っても寝れない方
②中途覚醒：睡眠中に２回以上目が覚めて、再度入眠が出来ない方
③早朝覚醒：予定の起床時間より2時間以上早く目覚めてしまう方。
④熟眠感の欠如：寝ても疲労感が残っていたり、寝た気がしない方。
不眠症の原因は？
不眠症の原因は様々ありますが、
・メンタル：ストレスなど
・身体：疼痛や病気
・食事/内服：薬の副作用
・環境：寝室環境など
・時間/リズム：生活リズムの崩れ
など生活習慣の乱れからくることが多いです。
入眠困難タイプ
＜原因＞
”ベッドに入ってもリラックスできてない””ことが原因。
脳が興奮状態であることが多く、脳のスイッチがoffに出来ていない場合が多いです。
＜対策＞
・静的ストレッチ（副交感神経を優位にすることでリラックス効果あり）
・腹式呼吸（息を吐く際に副交感神経が優位となりリラックス効果あり）
・入浴（睡眠の90分前までに）
・温める（首の付け根と仙骨：以下の図の場所を温めることで副交感神経が優位となりリラックス効果あり）
・悩みが強い人は、寝る前にノートに悩みを書き出す
※悩み事などがある際は、ベッドには持ち込まないようにしましょう！！
中途覚醒タイプ
＜原因＞
”睡眠と覚醒のバランスが崩れている”ことが原因。
睡眠の質が浅く、中途覚醒してしまう人が多いようです。
睡眠の質が浅い原因としては、
・ストレス：交感神経優位となり、深い睡眠になりにくい
・真面目：仕事の事などは頭から離れず、深い睡眠になりにくい
・お酒：多量の飲酒は、睡眠を浅くする
・高齢者：高齢になるにつれて睡眠サイクルが不安定になり、中途覚醒する。
・水分の取りすぎ：トイレが近くなり、中途覚醒する。
・病気による影響：睡眠時無呼吸症候群など
＜対策＞
・寝酒を控える：飲酒は睡眠の３時間前までに済ませる
・水分の取りすぎに注意する
・湯船での入浴：寝る前９０分までに、４０℃前後のお湯に入浴することで、深部体温を上昇させることで、スムーズに入眠しやすくなる
・瞑想：呼吸に意識を向けることで、脳をリセットしてあげましょう！！
脳がoffにならないと睡眠の質は向上しません。
早朝覚醒タイプ
＜原因＞
・加齢：加齢と共に、睡眠リズムに変化するため
・内服による副作用：パーキンソン病薬・降圧剤・ステロイド剤などが有名
・うつ病など
・ホルモンバランスの乱れ（更年期障害など）
＜対策＞
・午前中の光をなるべく避ける：体内時計が早まっているため
・午後から積極的に光に当たる：体内時計の進みを遅らせる
・規則正しい生活習慣：３食の食事・運動で規則正しい生活を送る
熟眠感の欠如タイプ
＜原因＞
・身体の慢性炎症が強い
・口呼吸優位
・自律神経の乱れ
＜対策＞
・生活習慣を正し、生活リズムを一定にする（就寝起床の時間を決める）
・睡眠時無呼吸症候群の場合は、横向きで就寝する。（症状が強い場合は、医師に相談）
・身体を温める（食事などの食べ物なども重要）
ここでワンポイントアドバイス ”アラームの設定方法”
”２つの時間”でアラームを設定
人の睡眠はおおよそ９０分サイクルで繰り返すことは有名ですよね。
そして朝方のRem睡眠の際に起床することで気持ちよく起床できると良く言われます。
しかしこれには、個人差があり必ず９０分サイクルでアラームを設定しても、気持ちよく起床することが難しい場合もあるんです。
そこでオススメなのが”２つの時間”でアラームをセットする方法です。
例）７時起床の場合：６時４０分に１回目のアラームをセットし、７時に２回目のアラームをセットする。
１回目のアラームがポイント：音を小さく、短い設定
Rem睡眠は覚醒しやすい状態であるため、この小さく・短い音でも覚醒することが可能です。
この1回目のアラームで起床することでできればRem睡眠のタイミングで起床でき、気持ちよく起床できます。
この際に、起床できない場合は、NonRem睡眠になっています。
1回目のアラームで起床できない人も２回目のアラームでは、Rem睡眠で起床できる確率が多くなり、
気持ちよく目覚めることができます。
ここでポイントが１回目のアラームを小さく短い設定にすることで、NonRem睡眠での起床を防止します。
NonRem睡眠での起床は、目覚めが悪く、スッキリとした起床ができません。
まとめ
本日は、不眠症の分類と原因・対策についてお話ししました。
睡眠に悩みを持っている方は自分がどのタイプに当てはまり、原因まで考えてみましょう！！
原因まで分かれば、対策を実際にやってみて効果判定をしてみてくださいね！
