週末に寝溜めをする方は〇〇かも？
みなさん、こんにちは。
今回は、週末に寝溜めをする方は〇〇かも？というお話。
〇〇とは？
睡眠負債です。
みなさんも睡眠負債という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか？
そんな睡眠負債を本日は解説していきます。
睡眠負債とは？
睡眠負債は、睡眠の量を借金にたとえた表現で、毎日の寝不足が少しずつ溜まって、やがて債務超過すると様々な病気なども引き起こすことを示す言葉です。
これは、50年前にスタンフォード大学のウィリアム・デマント医師が提唱した言葉です。
睡眠負債が怖いのは、本人が気づかないうちに負債が増えていき、病気になることです。
なぜ睡眠負債はダメなのか？
睡眠中は、脳や体のダメージやストレス回復をするため、睡眠負債が起きるとこれが回復できないため、少しづつ体を蝕み、病気になったりするのです。
脳は、睡眠開始の45〜60分以内に完全休息（ノンレム睡眠）に入り、成長ホルモンの分泌により骨や筋肉の成長や免疫システムの強化などの作業を行います。そして1〜2時間が過ぎるとレム睡眠に切り替わり、大脳の活動が始まり、記憶の整理を行います。
詳しく説明すると、睡眠負債となると以前ブログにも挙げたコルチゾール（ストレスホルモン）が過剰分泌され、体が炎症反応を起こします。すると血管を傷つけたり、高血圧・高血糖が続くことで脳卒中や心筋梗塞・糖尿病などを招いてしまうのです。
睡眠負債か判断する評価方法
自分が睡眠負債どうかがわからないという人も多いと思います。
そのためには、”自分が質の良い睡眠”を取れているか判断する必要があります。
そこで参考になるのが、スタンフォード大学の研究です。
質のよい睡眠の指標は以下です。
・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
・総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15％を超えない）
この４つを満たすことが”良質な睡眠”の最低条件と言われています。
一つでも当てはまらないことがあれば睡眠負債である可能性があります。
自分の睡眠を把握するために、1週間の睡眠日誌などをつけることで、自分の睡眠状態を把握できます。
みなさんも一度睡眠日誌をつけて自分の睡眠の状態を把握してみましょう！！
睡眠負債から抜け出す方法
まずは、しっかり自分の睡眠について分析することが重要です。
私は、先日投稿したブログ記事に載せた５つに分けることで睡眠の悩みを分析しています。
記事はこちらから
↓↓↓↓
自分のどの生活習慣が睡眠に影響を与えているのかを考え、日常の生活習慣を少しずつ変えていくことが重要になります。やはり今まで染み付いた生活習慣や睡眠スタイルは、短期間で改善するのは難しいことが多いです。自分自身で気づき、少しづつ変化させていくことが、快眠への一番の近道だと私は感じています。是非、一度分析を行い、ご自身の快眠に向けた生活習慣の改善を行なっていきましょう。
まとめ
今回は、最近よく聞く”睡眠負債”について説明しました。
睡眠の怖いところは、気づかない内に身体にダメージを与え、蝕んでいくことです。
「最近、なんか眠れないな？」「最近、寝た気がしないな？」など早期から睡眠への悩みに気付き、生活習慣を振り返り、習慣を変えていくことが一番大事ですので、是非一度やって見ましょう！
