やっぱり朝が大事！？
「朝はしっかり起きれていますか？」
朝になかなか起きれず、出社のギリギリまで布団の中にいたり、寝坊が癖になっていませんか？
睡眠と覚醒は表裏一体と言われ、日中の覚醒があるから、夜間しっかり睡眠が取れるのです。
そこで、今回は「朝の習慣」についてお話ししていきましょう。
睡眠は朝から始まる
睡眠と覚醒は表裏一体です。
朝の覚醒が上手くいかないと、ダラダラ過ごすは、体内リズムを乱し１日中眠気との戦いとなります。
それを補おうと長時間の昼寝などしてしまうと、さらにリズムが崩れて、夜間の睡眠の質まで下がってしまいます。
睡眠の質を高めるには、朝の覚醒が重要なポイントとなるのです。
覚醒のスイッチ
光刺激
人の体には、サーカディアンリズムと言われる体内時計があり、24時間よりも少し長い”24.2時間”で動いていると言われています。
人間が24時間の地球のリズムに同調できるのは、”光”があるためです。
我々、生物は光が作り出す”朝・昼・晩”により体内時計を調整しており、また体温や自律神経・脳・ホルモンの働きも光がないとリズムが崩れてしまいます。
光がないとどうなるのでしょうか？
マウス実験などでは、夜行性のマウスに光を遮断した生活を遅らせると、1ヶ月後には、昼間の時間帯に活動するようになったという実験結果も報告されています。
我々は、これだけ光の影響を受け生活しているのです。
ですので、朝の太陽の光は必ず浴びましょう！！
それが、体内リズムを調整し、覚醒のスイッチを押してくれます。
また朝の光は、幸福ホルモンである”セロトニン”の分泌を促すため、一石二鳥です。
体温
サーカディアンリズムは体温にも影響します。
最初のブログでもお伝えしたのですが、睡眠中は体温は低下しますが、覚醒時は逆で体温が上昇します。
この体温の変化は、重要であり覚醒時は体温をしっかりと上げて覚醒のスイッチをonにして起きましょう！！
早朝は、特にレム睡眠の活動が増え、徐々に体温も上昇してきます。
食事
加工食品やジャンクフードを食べすぎると、体の炎症が進み、血糖値も乱高するため日中のパフォーマンスが落ち、その結果夜の睡眠の質が下がってしまいます。普段食べている食事もしっかりバランスよく摂取するのが大事です！
覚醒を高める方法
①２つの時間でアラームを設定
人の睡眠はおおよそ９０分サイクルで繰り返すことは有名ですよね。
そして朝方のRem睡眠の際に起床することで気持ちよく起床できると良く言われます。
しかしこれには、個人差があり必ず９０分サイクルでアラームを設定しても、気持ちよく起床することが難しい場合もあるんです。
そこでオススメなのが”２つの時間”でアラームをセットする方法です。
例）７時起床の場合：６時４０分に１回目のアラームをセットし、７時に２回目のアラームをセットする。
『１回目のアラームがポイント：音を小さく、短い設定へ』
Rem睡眠は覚醒しやすい状態であるため、この小さく・短い音でも覚醒することが可能です。
この1回目のアラームで起床することでできればRem睡眠のタイミングで起床でき、気持ちよく起床できます。
この際に、起床できない場合は、NonRem睡眠になっています。
1回目のアラームで起床できない人も２回目のアラームでは、Rem睡眠で起床できる確率が多くなり、
気持ちよく目覚めることができます。
ここでポイントが１回目のアラームを小さく短い設定にすることで、NonRem睡眠での起床を防止します。
NonRem睡眠での起床は、目覚めが悪く、スッキリとした起床ができません。
②光刺激をしっかり浴びる
起床後は、なるべくすぐに行動するように心がけ、体温を上げてあげましょう。
体温を上げることで”覚醒のスイッチ”がonになります。
また太陽の光を浴びることで、睡眠に重要であるメラトニンの分泌を抑えてくれるメラノプシン受容体が反応するため、太陽光を浴びることはオススメです！！
また太陽光でメラトニンを生成するセロトニンも分泌されるため、重要な行動ですね。
③手足の皮膚温度を下げる
睡眠のスイッチとして、以前の記事でもお伝えしたポイントして
”深部体温と皮膚温度の差が縮まる”ことが重要と説明しました。
覚醒したい時は、それを逆手に取るのです！！
”手足の皮膚温度を下げて、深部体温との差を広げる”ことで覚醒しやすくなります。
・起床後に裸足で生活
・冷たい水で洗顔する
などで、抹消の皮膚温度を下げることで覚醒を促しましょう！！
朝のシャワー
朝風呂に入る人も多いと思いますが、
早朝の入浴は”体温が上がりすぎ、逆に体温を下げてしまう”のです。
体温の急な上昇は、その後に体温が下がるため、眠気が出現します。
ですので、浴槽に浸かるのではなく、シャワーを浴びる方が朝の目覚めには最高です。
朝の目覚めを良くする魔法の言葉
それは、朝目覚めた時に「あー良く寝た！」と言葉を発することです！
私たちの脳は、サボり癖がありなるべく楽な方を選択するようになっています。
目覚めが悪い時などに「まだ時間があるから」「もう少し」と思ってしまうと私達の脳は「まだ寝ていいんだ」と錯覚を起こしてしまいます！
私たちが普段言葉にしている事は、脳へ常に情報が入っています。
「あー良く寝た！」という言葉を目覚めた時に発するだけでも、脳が「起きなければ」と思い、覚醒状態が良くなります！
是非、一度やってみてください。
まとめ
本日は、睡眠と表裏一体である覚醒についてお話しました。
日中の覚醒の状態が夜間の睡眠の質にも重要な働きをします。
皆さんもこの記事を読んで、朝の目覚めを意識してみてくださいね！！
