ストレスで寝れない！そんな時はこれだ！
こんにちは。理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。
睡眠障害や睡眠の質が低下する要因として、”ストレス”が挙げられます。
仕事やプライベートなどのストレスによりなかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまう人も多いです。
良質な睡眠を獲得するためには、ストレスに対する対象方法は重要です！！
本日は、ストレスについて解説していきます。
ストレスとは？
ストレスとは、「生活上のプレッシャーおよび、それを感じたときの感覚である」（wikipediaより参照）
ストレスの原因のことを”ストレッサー”といいます。
【ストレッサー】
・物理的ストレッサー（騒音や気温）
・化学的ストレッサー（酸素・薬物）
・生物的ストレッサー（炎症・感染）
・心理的ストレッサー（怒り・不安）
このストレッサーに、体のストレス反応が起こり、ストレスを対処します。
急性ストレスと慢性ストレス
ストレスにも、急性ストレスとは慢性ストレスがあります。
急性ストレスとは、言葉の通り急激な外的刺激（ストレス）がかかった状態のことを示します。
例えば、犬に襲われた時など…
慢性ストレスとは、持続的に外的刺激が続く事を示します。
例えば、仕事の締切に追われる・上司に嫌味を言われ続けるなど
人間は元々、狩猟民族ですので狩りなどで急性ストレスには適応しやすく、慢性ストレスには適応がしにくい体をなっています。
ストレスが発生すると、脳内の扁桃体といわれるエリアが活性化し、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させます。それにより人間の身体は戦闘モードに入り、急性ストレスに対応し、ストレスが対処できたら通常の状態に戻ります。
しかし、慢性的なストレスは、急性ストレスがずっと続いているような状態です。アドレナリンやコルチゾールも放出され続け、車で言うとエンジンを蒸し続けている状態です！！
コルチゾールは、免疫システムのバランスをとる役割があるのですが、慢性ストレスによりコルチゾールが慢性的に分泌され続けると、免疫システムも崩れてしまいます。
そうなると、睡眠の質が低下したり、不眠症になったり、心疾患・肥満・老化も進行し、身体を蝕んでいくのです。
ですので、私達の生活の中で、慢性的なストレスをいかに減らして生活するかが、凄く重要になって来ます。
ストレスへの対処方法
ここでは、研究でも証明されている対処方法を紹介します！！
食事編
行動編
- 姿勢を正す：心と身体は一心同体。心の状態は、体に影響するため、姿勢を整える事で、メンタルが強くなる。
- 笑う
- 読書：好きな本を読むだけでストレスレベルが低下したデータあり。
- 不安が強い人は、ノートに不安を書き出す
運動編
- ウォーキング：時速5〜6kmぐらいのスピードで効果が高い
- 筋トレ：ストレスホルモンを下げる働きがあり。スクワットや腕立てなど数分でも効果あり。（過度な長時間の運動は避ける）
- 昼寝：パフォーマンス向上にも役立つ昼寝！！
リラクセーション編
- 瞑想：瞑想によりストレスが軽減するのは有名！
- 呼吸：自律神経を唯一コントロールする可能な呼吸。特に呼気でリラックス効果あり。
- 日光を浴びる：5分の日光浴でも効果あり。睡眠の質にも影響！！
- 森林浴や自然の絵を見る：自然が近くにはある場合は、森林浴が最適！！無い場合は、写真でも効果があり！
やっちゃいけないこと
- マルチタスク：複数の事を同時に行なったり、考えないようにする。パフォーマンスも低下する。
- スマホの使用量を減らす：マルチタスクの原因になりやすい。メールチェックも少なめに！！
- ポジティブ思考：ポジティブ思考が長期的にメンタルを悪化させる可能性がある。特にネガティブ思考な人がポジティブな思考を意識するとストレスが溜まる！！
まとめ
今回は、睡眠に特に影響を与える”ストレス”についてお話ししました。
人は進化の過程で、慢性的なストレスを受ける事が多くなり、それが慢性化する事で病気の原因になります。
自分がストレスに犯されていることを知り、早めに対策する事が重要となります。
ストレスへの対策方法をしっかりと行えば、快眠への近道になると思います。
ではまた明日。
