睡眠にも大事！〜〇〇環境編〜
今回は、腸内環境についてお話しさせていただきます。
腸内環境も最近ではテレビやCMなどでも出て来ており、皆さんも一度は聴いたことがある言葉ではないでしょうか！
腸内環境といえばダイエットなどの印象が強いですが、睡眠とも関わりがあるため今回は腸内環境のお話をしていきます。
腸内環境とは！？
文字の通り、腸内の環境をことを示します。
腸は脳に次いで第２の脳と言われており、脳との関係性もあります（脳腸相関）
腸内には、腸内細菌と呼ばれる細菌が存在しており、ヨーグルトや発酵食品に含まれる”ビフィズス菌”などが有名ですね。
腸内細菌は、人間の身体に与える影響は多くあります。
①ビタミンKやビタミンBの合成
②栄養吸収の補助
③食物繊維を分解してエネルギーの産生
④脂肪酸を生成して、腸壁を保護
⑤免疫作用による外敵から身を守る
などなど多岐にわたって活躍します。
しかし、最近の近代化（食事の欧米化・衛生環境の発達・医療の発展）による影響でこの腸内細菌の数が激減し、腸内環境が悪化するため身体に不調をきたしていることが多くなっています。
なぜ腸内環境が睡眠に影響するの？
睡眠に重要であるメラトニンを分泌する”セロトニン”は、腸で90％産生されていることが報告されています。（残り10％は脳）
またセロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれるメンタル面の安定にも重要です。
ですので、この腸内環境が悪化することで、セロトニンの分泌が低下し、必然的にメラトニンの生成ができなくなり、睡眠の質にも影響を与えます。
リーキーガット症候群
腸内環境の悪化による身体の不調として代表的なのは”リーキーガット症候群”ではないでしょうか！
リーキーガット症候群とは、腸壁に穴が空き、そこから有害な物質が漏れ出し、血管内に侵入する病気のことです。
血管内に有害物質が侵入する事で、体の免疫作用が働き、炎症作用で有害物質を除去しようとします。
しかし、腸壁に穴が空いている為、常に血管内に有害物質が流れ込んでいるため、常に体は炎症状態。
この炎症状態は、リーキーガット症候群の特徴的な症状である”慢性疲労”に繋がります。
寝ても疲れが取れないなどの「謎の疲れ」などは、リーキーガット症候群の影響かもしれません。
慢性疲労の他に、アレルギーやうつ症状などもあります。
また認知機能低下などの研究報告もあるため、注意が必要な病気です。
また慢性的な身体の炎症は、血管を傷つけてしまい、それが長期間続くと”脳梗塞や心筋梗塞”などの原因にもなるので注意が必要です。
なぜ腸内環境が悪化しているのか？
先ほどもお話ししましたが、文明の進化による過程が大きいと言われています。
文明の進化がなぜ腸内環境に影響するのか？をお話していきます。
衛生環境の発達
私たち人類は、この衛生の発達で色々な恩恵を受けて来ました。
例えば、キレイな水が毎日飲めることや、抗生物質の発展により感染症が予防されてきたことなどです。
しかし、この衛生環境の発展は、人が有用な菌と接触する機会を減らしてしまったのです。
アマゾンのヤノマミ族の腸内環境を調査したところ、ヤノマミ族の腸内細菌は50種類を超えていたとのこと。
しかし、一般的な西洋人の腸内細菌数は、数種類しかなかったことが報告されています。
抗生物質は、腸内細菌が大量に死ぬことがわかって来ています。
2008年の実験では、抗生物質のたった1回の使用で腸内細菌の3分の1が死に、その後半年経過しても状態の回復はなかったと報告があります。
抗生物質は、細菌感染には凄く効果があるのですが、特定の菌のみを殺せる抗生物質は少なく、他の有用な菌まで一緒に殺してしまいます。
ですので、抗生物質の乱用はやめましょう！！
特に、小さいお子さんには特に注意が必要です。子供は、これから様々な細菌と触れ合い、免疫システムが構築されていきますが、抗生物質を無闇しようしてしまうと、菌との触れ合いが現象し、免疫力が低下してしまう可能性があります。
最近は、世界的にも抗生物質の乱用は避ける傾向にありますが、親としてこの知識をつけておく事は重要です！！
腸内細菌の餌の減少
2つ目は、腸内細菌の餌である”食物繊維”の減少です。
腸内細菌は、主に食物繊維を餌にしています。
しかし、食事の近代化による影響もあってか、年々食物繊維の接種が減少して来ています。
厚生省は、1日に20〜27gの食物繊維の摂取量を促していますが、現在の日本人の摂取量は”13〜17g”しか摂取できていないとの事。
では、食物繊維の摂取が少なくなっている現在では、腸内細菌は何を餌にしているのでしょうか？
それは”腸壁”です。
脂肪酸から作られる腸壁ですが、餌（食物繊維）が少ない環境では、餌にされ食べ尽くされてしまいます。
もうお気づきの方も多いと思いますが、この腸壁が腸内細菌によって食い尽くされてしまうと…
”リーキーガット症候群”に繋がります！！
今、自分の腸内でそうなっていると思うとゾッとしますよねwww
腸内細菌を増やすための対策方法
腸内細菌の触れ合う機会を増やす
- 抗生物質の乱用は避ける
抗生物質は細菌感染にしか効果がありません。ただの風邪などのウィルス感染には効果はありませんので覚えておくと良いです。
- 抗菌グッズや殺菌グッズも過度に使用しない
- 空気を綺麗に保つ
腸内細菌に餌を与えもてなす
- 食物繊維を摂取する
腸内細菌の好物である”食物繊維”の摂取を心掛けて見ましょう！
おすすめは、ブルーベリーやナッツ・ココアなどがオススメです。
またブルーベリーやココアは、ポリフェノールも豊富に含まれており、身体の炎症を抑えてくれる働きもあります。
セブンの”素焼きピーナッツ”や”冷凍ブルーベリー”などは安くて美味しくいただけるのでオススメです！
- 発酵食品を増やす
科学が認めたスーパーフードの一つが”発酵食品”
早期死亡率の改善や脳機能の改善効果も認められており、腸内環境も最適な食品の一つです。
納豆やキムチ・ヨーグルトなどがオススメです！！
発酵食品が苦手な人は、軽く水洗いしたキャベツが良いとのこと。
キャベツの葉には天然の乳酸菌がついているため。
- プロバイオティクスで腸内環境を改善
発酵食品を摂取してもなかなか腸内環境に変化が出ない人もいます。
長年の不摂生により腸内から善玉菌が減少し、悪玉菌が繁殖するためおきる現象。
そこで有効なのが”プロバイオティクス”です！
プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌などの菌をしようしたサプリメントの事です。
直接、サプリメントで善玉菌を摂取することにより手軽に腸内環境を整える事ができます。
またプロバイオティクスは、アレルギーの改善が認められているため、アレルギーで悩む方にはオススメです！！
プロバイオティクスは、腸内環境を改善させ、睡眠以外での体重の減少などのダイエット効果もあります。
まとめ
今回は、睡眠にも関係する腸内環境についてお話ししました。
時代の近代化するにつれて、私達は腸内細菌が住みずらい環境に体をしてしまっています。
その為、近年では昔は少なかった生活習慣病などが増えてきており、健康を害してしまいます。
みなさんも腸内環境を意識して生活するだけで、生活習慣が変化してくると思いますので、是非心がけて見てくださいね！！
