あなたが痩せない理由は睡眠の影響かも！？

あなたが痩せない理由に”睡眠の質”が影響します。

それは、睡眠の質が自律神経やホルモンバランスに影響を与え、体重増加に繋がる食欲増加や代謝以上などを引き起こすからです。

・運動するが痩せない

・食事制限するが痩せない

ダイエットに関しては、食事や運動は重要なことであると認識されている方は多いのですが、意外と睡眠の質の低下による影響も強いです。

 そこで今回は、睡眠の質が体重にどのような影響を与えるか！の紐解いていきましょう。

睡眠の質と体重増加について

睡眠のミッションとしては、

①脳と体の休息

②記憶の定着

③ホルモンバランスの調整

④免疫力の向上

⑤脳の老廃物の排出

が挙げられます。

体重増加に関しては、主に③ホルモンバランスの調整が影響します。

睡眠時には多くのホルモンが働いており、睡眠の影響がホルモンに与える影響は絶大です。

ホルモンは、生活習慣病とも密接に関わりがあるため、睡眠の質を高めることは生活習慣病の予防にも繋がります！！

 成長ホルモンとゴールデンタイム

睡眠の質で大事なホルモンといえば成長ホルモン

成長ホルモンといえば、子供の成長に関わる印象が強いですが…

実は大人にも重要な働きをします。

それが、代謝調整作用（アンチエイジング）

いわゆる体の修復作業です！！

この作用により筋肉や骨が強くなり、傷や損傷した組織が修復されます。

＜ゴールデンタイム＞

少し前までは、午後22時〜午前2時までに成長ホルモンが多く分泌されると言われることもありました。

成長ホルモンは、入眠から最初の90分（ゴールデンタイム）で一番分泌されると言われ、

このコールデンタイムの質が睡眠にとってキーポイントとなります。

このゴールデンタイムには色々なことが起きています

・睡眠圧（眠気）の解消

・自律神経の調整

・成長ホルモン（グロースホルモン）の分泌

・記憶の定着/脳のコンディショニング

このゴールデンタイムの質が低下すると、その後の睡眠リズムは崩れ睡眠の質は確実に低下します！！

 副腎皮質ホルモン（コルチゾール）とストレス

成長ホルモンの分泌とは、逆に明け方や起床直前（午前3時頃から明け方に最高値に達し，起床後30～60分の間に大量）に分泌されるのが副腎皮質ホルモン（コルチゾール）です。

このホルモンの作用は

・たんぱく質の分解

・ブドウ糖や脂肪などを新しく産生してエネルギーを確保（朝の目覚めをサポート）

・免疫抑制作用や抗炎症作用

・ストレスやアレルギー反応の抑制

コルチゾールでは、ストレスに反応してストレスへの抵抗力を向上させてくれますが、

先ほどのゴールデンタイムが上手く機能しないと、このコルチゾールが体力に分泌され、コレステロール・血糖値・血圧上昇などを招きます！！

また日中のストレスへの抵抗力も低下し、それにより暴食などにも繋がり体重が増加します。

 レプチンとグレリン

睡眠による食欲への影響はこの”レプチン”と”グレリン”が密接に関わります。

レプチン：食欲を抑える作用

グレリン：食欲を増加させる作用

 睡眠時間の低下による影響でレプチンは分泌は低下し、グレリンの分泌は増加すると言われております。

 「30~60歳の男 女 1,024名 対 象 と し た ス タ ン フ ォ ー ド 大 学 医 学 部の疫学調査」

8時間睡眠者と比べて 5時間 睡眠者では，血中グレリン(食欲亢進ホルモン) が 14.9%増加し，血中レプチン(食欲抑制ホル モン)が 15.5%減少することが報告されてい る.

これにより食欲が増し、体重が増加します！！

 なかなか痩せない人は、睡眠の質を意識して見ましょう！

食事制限や運動などを頑張っているけど痩せないと悩む方は、上記の内容を踏まえて、睡眠の質を意識して生活して見ましょう！

①7〜8時間の睡眠時間を確保しましょう！

②不規則な生活リズムはやめましょう！

③運動や入浴は就寝時間の2時間前までに済ませましょう！

④寝る前に考え事はやめましょう！

⑤寝る前にストレッチや深呼吸を行い、体をリラックスさせましょう！

⑥暴飲暴食を避け、なるべくタンパク質やビタミン類を摂取するようにしましょう！

当たり前の内容ですが、当たり前を当たり前に継続することは意外と難しいです。

なかなか痩せないと悩む方は是非一度行ってみましょう！

まとめ

今回は、睡眠時間や睡眠の質が体重増加に関与する原因について解説しました！！

 特に最初の90分間のNonRem睡眠をしっかり確保することが、その後の睡眠リズムに与える影響は大きいため、上記の対策を実施し、特に最初の90分を大事にしましょう！！

あなたの睡眠の悩みはどれですか？

こんにちは。理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。

 本日は、「あなたの睡眠のお悩みはどれですか？」というお題のお話です。

こんなお悩みありませんか？

・熟睡感がない

・朝起きるのが辛い

・日中眠い

などなど

それは不眠症による影響かもしれません。

今回は、不眠症をタイプ別に分けて、原因と対策についてお話ししていきます。

不眠症とは？

”必要に応じて入眠や眠り続けることができない睡眠障害”のことです。

・寝付きが悪い

・途中で目が覚める

・熟眠感がない

などが持続的に続くと日中の倦怠感や集中力・意欲低下なども出現してきます。

不眠症も３つのタイプに分かれ、それぞれ対策も違います。

①入眠困難：ベッドに入ってから30分以上経っても寝れない方

②中途覚醒：睡眠中に２回以上目が覚めて、再度入眠が出来ない方

③早朝覚醒：予定の起床時間より2時間以上早く目覚めてしまう方。

④熟眠感の欠如：寝ても疲労感が残っていたり、寝た気がしない方。 

不眠症の原因は？

不眠症の原因は様々ありますが、

・メンタル：ストレスなど

・身体：疼痛や病気

・食事/内服：薬の副作用

・環境：寝室環境など

・時間/リズム：生活リズムの崩れ

など生活習慣の乱れからくることが多いです。

入眠困難タイプ

＜原因＞

”ベッドに入ってもリラックスできてない””ことが原因。

脳が興奮状態であることが多く、脳のスイッチがoffに出来ていない場合が多いです。

＜対策＞

・静的ストレッチ（副交感神経を優位にすることでリラックス効果あり）

・腹式呼吸（息を吐く際に副交感神経が優位となりリラックス効果あり）

・入浴（睡眠の90分前までに）

・温める（首の付け根と仙骨：以下の図の場所を温めることで副交感神経が優位となりリラックス効果あり）

・悩みが強い人は、寝る前にノートに悩みを書き出す

※悩み事などがある際は、ベッドには持ち込まないようにしましょう！！

中途覚醒タイプ

＜原因＞

”睡眠と覚醒のバランスが崩れている”ことが原因。

睡眠の質が浅く、中途覚醒してしまう人が多いようです。

睡眠の質が浅い原因としては、

・ストレス：交感神経優位となり、深い睡眠になりにくい

・真面目：仕事の事などは頭から離れず、深い睡眠になりにくい

・お酒：多量の飲酒は、睡眠を浅くする

・高齢者：高齢になるにつれて睡眠サイクルが不安定になり、中途覚醒する。

・水分の取りすぎ：トイレが近くなり、中途覚醒する。

・病気による影響：睡眠時無呼吸症候群など

＜対策＞

・寝酒を控える：飲酒は睡眠の３時間前までに済ませる

・水分の取りすぎに注意する

・湯船での入浴：寝る前９０分までに、４０℃前後のお湯に入浴することで、深部体温を上昇させることで、スムーズに入眠しやすくなる

・瞑想：呼吸に意識を向けることで、脳をリセットしてあげましょう！！

脳がoffにならないと睡眠の質は向上しません。

 早朝覚醒タイプ

＜原因＞

・加齢：加齢と共に、睡眠リズムに変化するため

・内服による副作用：パーキンソン病薬・降圧剤・ステロイド剤などが有名

・うつ病など

・ホルモンバランスの乱れ（更年期障害など）

 ＜対策＞

・午前中の光をなるべく避ける：体内時計が早まっているため

・午後から積極的に光に当たる：体内時計の進みを遅らせる

・規則正しい生活習慣：３食の食事・運動で規則正しい生活を送る

熟眠感の欠如タイプ

＜原因＞

・身体の慢性炎症が強い

・睡眠時無呼吸症候群

・口呼吸優位

・自律神経の乱れ

＜対策＞

・生活習慣を正し、生活リズムを一定にする（就寝起床の時間を決める）

・睡眠時無呼吸症候群の場合は、横向きで就寝する。（症状が強い場合は、医師に相談）

・身体を温める（食事などの食べ物なども重要）

ここでワンポイントアドバイス　”アラームの設定方法”

”２つの時間”でアラームを設定

人の睡眠はおおよそ９０分サイクルで繰り返すことは有名ですよね。

そして朝方のRem睡眠の際に起床することで気持ちよく起床できると良く言われます。

しかしこれには、個人差があり必ず９０分サイクルでアラームを設定しても、気持ちよく起床することが難しい場合もあるんです。

そこでオススメなのが”２つの時間”でアラームをセットする方法です。

例）７時起床の場合：６時４０分に１回目のアラームをセットし、７時に２回目のアラームをセットする。

１回目のアラームがポイント：音を小さく、短い設定

Rem睡眠は覚醒しやすい状態であるため、この小さく・短い音でも覚醒することが可能です。

この1回目のアラームで起床することでできればRem睡眠のタイミングで起床でき、気持ちよく起床できます。

この際に、起床できない場合は、NonRem睡眠になっています。

1回目のアラームで起床できない人も２回目のアラームでは、Rem睡眠で起床できる確率が多くなり、

気持ちよく目覚めることができます。

ここでポイントが１回目のアラームを小さく短い設定にすることで、NonRem睡眠での起床を防止します。

NonRem睡眠での起床は、目覚めが悪く、スッキリとした起床ができません。

まとめ

本日は、不眠症の分類と原因・対策についてお話ししました。

睡眠に悩みを持っている方は自分がどのタイプに当てはまり、原因まで考えてみましょう！！

原因まで分かれば、対策を実際にやってみて効果判定をしてみてくださいね！

ストレスで寝れない！そんな時はこれだ！

こんにちは。理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。

睡眠障害や睡眠の質が低下する要因として、”ストレス”が挙げられます。

仕事やプライベートなどのストレスによりなかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまう人も多いです。

良質な睡眠を獲得するためには、ストレスに対する対象方法は重要です！！

本日は、ストレスについて解説していきます。

ストレスとは？

ストレスとは、「生活上のプレッシャーおよび、それを感じたときの感覚である」（wikipediaより参照）

ストレスの原因のことを”ストレッサー”といいます。

【ストレッサー】

・物理的ストレッサー（騒音や気温）

・化学的ストレッサー（酸素・薬物）

・生物的ストレッサー（炎症・感染）

・心理的ストレッサー（怒り・不安）

このストレッサーに、体のストレス反応が起こり、ストレスを対処します。

急性ストレスと慢性ストレス

ストレスにも、急性ストレスとは慢性ストレスがあります。

急性ストレスとは、言葉の通り急激な外的刺激（ストレス）がかかった状態のことを示します。

例えば、犬に襲われた時など…

慢性ストレスとは、持続的に外的刺激が続く事を示します。

例えば、仕事の締切に追われる・上司に嫌味を言われ続けるなど

人間は元々、狩猟民族ですので狩りなどで急性ストレスには適応しやすく、慢性ストレスには適応がしにくい体をなっています。

ストレスが発生すると、脳内の扁桃体といわれるエリアが活性化し、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させます。それにより人間の身体は戦闘モードに入り、急性ストレスに対応し、ストレスが対処できたら通常の状態に戻ります。

しかし、慢性的なストレスは、急性ストレスがずっと続いているような状態です。アドレナリンやコルチゾールも放出され続け、車で言うとエンジンを蒸し続けている状態です！！

コルチゾールは、免疫システムのバランスをとる役割があるのですが、慢性ストレスによりコルチゾールが慢性的に分泌され続けると、免疫システムも崩れてしまいます。

そうなると、睡眠の質が低下したり、不眠症になったり、心疾患・肥満・老化も進行し、身体を蝕んでいくのです。

ですので、私達の生活の中で、慢性的なストレスをいかに減らして生活するかが、凄く重要になって来ます。

ストレスへの対処方法

ここでは、研究でも証明されている対処方法を紹介します！！

食事編

• 緑茶：テアニンによりリラックス効果が得られる。
• ビタミンC：コルチゾールを減らす効果が高い成分が多い。
• ガムを噛む：セロトニンの分泌を促進。
• 腸内環境を意識して、食物繊維や発酵食品などを摂取する

行動編

• 姿勢を正す：心と身体は一心同体。心の状態は、体に影響するため、姿勢を整える事で、メンタルが強くなる。
• 笑う
• 読書：好きな本を読むだけでストレスレベルが低下したデータあり。
• 不安が強い人は、ノートに不安を書き出す

運動編

• ウォーキング：時速5〜6kmぐらいのスピードで効果が高い
• 筋トレ：ストレスホルモンを下げる働きがあり。スクワットや腕立てなど数分でも効果あり。（過度な長時間の運動は避ける）
• 昼寝：パフォーマンス向上にも役立つ昼寝！！

リラクセーション編

• 瞑想：瞑想によりストレスが軽減するのは有名！
• 呼吸：自律神経を唯一コントロールする可能な呼吸。特に呼気でリラックス効果あり。
• 日光を浴びる：5分の日光浴でも効果あり。睡眠の質にも影響！！
• 森林浴や自然の絵を見る：自然が近くにはある場合は、森林浴が最適！！無い場合は、写真でも効果があり！

やっちゃいけないこと

• マルチタスク：複数の事を同時に行なったり、考えないようにする。パフォーマンスも低下する。
• スマホの使用量を減らす：マルチタスクの原因になりやすい。メールチェックも少なめに！！
• ポジティブ思考：ポジティブ思考が長期的にメンタルを悪化させる可能性がある。特にネガティブ思考な人がポジティブな思考を意識するとストレスが溜まる！！

まとめ

今回は、睡眠に特に影響を与える”ストレス”についてお話ししました。

人は進化の過程で、慢性的なストレスを受ける事が多くなり、それが慢性化する事で病気の原因になります。

自分がストレスに犯されていることを知り、早めに対策する事が重要となります。

ストレスへの対策方法をしっかりと行えば、快眠への近道になると思います。

ではまた明日。

週末に寝溜めをする方は〇〇かも？

みなさん、こんにちは。

理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。

今回は、週末に寝溜めをする方は〇〇かも？というお話。

〇〇とは？

睡眠負債です。

みなさんも睡眠負債という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか？

 そんな睡眠負債を本日は解説していきます。

睡眠負債とは？

 睡眠負債は、睡眠の量を借金にたとえた表現で、毎日の寝不足が少しずつ溜まって、やがて債務超過すると様々な病気なども引き起こすことを示す言葉です。

これは、50年前にスタンフォード大学のウィリアム・デマント医師が提唱した言葉です。

睡眠負債が怖いのは、本人が気づかないうちに負債が増えていき、病気になることです。

なぜ睡眠負債はダメなのか？

睡眠中は、脳や体のダメージやストレス回復をするため、睡眠負債が起きるとこれが回復できないため、少しづつ体を蝕み、病気になったりするのです。

脳は、睡眠開始の45〜60分以内に完全休息（ノンレム睡眠）に入り、成長ホルモンの分泌により骨や筋肉の成長や免疫システムの強化などの作業を行います。そして1〜2時間が過ぎるとレム睡眠に切り替わり、大脳の活動が始まり、記憶の整理を行います。

詳しく説明すると、睡眠負債となると以前ブログにも挙げたコルチゾール（ストレスホルモン）が過剰分泌され、体が炎症反応を起こします。すると血管を傷つけたり、高血圧・高血糖が続くことで脳卒中や心筋梗塞・糖尿病などを招いてしまうのです。

睡眠負債か判断する評価方法

自分が睡眠負債どうかがわからないという人も多いと思います。

そのためには、”自分が質の良い睡眠”を取れているか判断する必要があります。

そこで参考になるのが、スタンフォード大学の研究です。

質のよい睡眠の指標は以下です。

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内

・夜中に起きるのは1回まで

・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる

・総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15％を超えない）

この４つを満たすことが”良質な睡眠”の最低条件と言われています。

一つでも当てはまらないことがあれば睡眠負債である可能性があります。

自分の睡眠を把握するために、1週間の睡眠日誌などをつけることで、自分の睡眠状態を把握できます。

みなさんも一度睡眠日誌をつけて自分の睡眠の状態を把握してみましょう！！

睡眠負債から抜け出す方法

まずは、しっかり自分の睡眠について分析することが重要です。

私は、先日投稿したブログ記事に載せた５つに分けることで睡眠の悩みを分析しています。

記事はこちらから

↓↓↓↓

こんな時だから必要な対策 - 

自分のどの生活習慣が睡眠に影響を与えているのかを考え、日常の生活習慣を少しずつ変えていくことが重要になります。やはり今まで染み付いた生活習慣や睡眠スタイルは、短期間で改善するのは難しいことが多いです。自分自身で気づき、少しづつ変化させていくことが、快眠への一番の近道だと私は感じています。是非、一度分析を行い、ご自身の快眠に向けた生活習慣の改善を行なっていきましょう。

まとめ

今回は、最近よく聞く”睡眠負債”について説明しました。

睡眠の怖いところは、気づかない内に身体にダメージを与え、蝕んでいくことです。

「最近、なんか眠れないな？」「最近、寝た気がしないな？」など早期から睡眠への悩みに気付き、生活習慣を振り返り、習慣を変えていくことが一番大事ですので、是非一度やって見ましょう！

こんな時だから必要な対策

理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。

今回は、コロナウィルスが流行している今だから必要な対策について解説していきます。

こんな時期だからこそ、自身の生活習慣を見直しましょう！

やっぱり、このバランス大事

それは、食事・運動・睡眠のバランスです。

健康の三大原則とも言われ、このバランスを保っていれば比較的健康で生活できます。

しかし、現代社会は便利になった分、この三大原則のバランスが崩れやすく、不調や病気になりやすい人が多い印象です。例えば、車や移動手段の発達で、歩いたりする機会が減り日常生活の中で運動する機会が減っています。

あなたの生活を振り返って時に、このバランスはいかがですか？

崩れていませんか？

コンビニで加工食品ばかりを食べている方なども多いのではないでしょうか？

なぜ免疫機能は落ちるのか？

では、なぜ私達の免疫機能は落ちるのでしょうか？

それは、先程お伝えした食事・運動・睡眠のバランスが崩れることにより自律神経とホルモンバランスが崩れることにより私達の免疫機能は低下してしまいます。

私達の免疫機能は、この自律神経（交感神経・副交感神経）とホルモンバランスにコントロールされています。

自律神経とは？

自律神経とは、私達の身体を無意識にコントロールしている神経で、脳の視床下部と言われる部分で無意識にコントロールされています。

自律神経とは、交感神経と副交感神経の二つに分類されます。

交感神経とは、身体を興奮状態に持っていく神経で、血圧や脈拍を上昇させ身体を動く方向に切り替える神経です。

例えば、普通に歩いて犬に急の追いかけられたとします。

その時、ビックリして逃げ出しますよね？

この時も、自律神経の交感神経と言われる身体を興奮状態に持っていく作用が働き、窮地を乗り越えようとします。

逆に副交感神経とは、交感神経と逆に身体をリラックスさせる神経です。

ここでは、血圧や脈拍を低下させ、内臓の消化器官を働き、消化・吸収などが働きやすくなります。

睡眠もこの副交感神経が働くことで、ぐっすり眠ることができます。

ホルモンバランスとは？

ホルモン分泌のことを内分泌系と専門用語で言われます。

はい！でた専門用語www

すいません。

ホルモンは、身体の内部（脳や内臓など）の組織が自律神経と連動して作用して身体の調整を行ってます。

例えば、食べ物を食べた後は、身体は副交感神経が優位となりリラックス状態に入り、ホルモンバランス系も作用させ、消化や吸収のホルモンが作用します。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れがあると、自律神経とホルモンのバランスが乱れてしまい、身体のバランスが崩れてしまいます。

身体のバランスを崩すストレス要因とは？

身体のバランスを崩す要因を５つに分けてみましょう！

●身体(フィジカル面)

　・痛み

　・体力の低下

　・怪我

　・過活動による身体への負担

　・内臓機能低下

●メンタル

　・人間関係

　・お金問題

　・子育てなどの悩み

　・モチベーション

●食事

　・暴飲暴食

　・内服のしすぎ

　・栄養バランスの乱れ

　・加工食品やインスタントの食べ過ぎ

●環境

　・生活環境（騒音・隣人ストレス）

　・仕事環境（騒音・夜勤など）

●時間・リズム

　・睡眠の質低下

　・睡眠時間

　・夜勤などによる生活リズムの不安定

などが挙げられます。

この５つのことを自分の生活リズムに当てはめて分析すると、より細かく不調の原因を分析できます！

自律神経とホルモンバランスの整え方

●食事

　・インスタント食品や加工食品の過剰摂取を控える

　・栄養バランスが良い食事を摂取する

　（特にタンパク質やビタミン類が不足しやすいため意識して摂取する）

●運動

　・適度な運動を実施

　（日常生活の中で、散歩や階段昇降などを行う）自転車通勤などオススメ！

　・過度な運動は避ける（ランニングなど）

　　過度な運動は身体の炎症反応を増加させるため注意が必要！

　・寝る前は、ストレッチや深呼吸を行い副交感神経を優位にさせる

●睡眠

　・寝る前に考え事をしない

　　寝る前に考え事は、交感神経を優位にさせ、寝付きが悪くなる！

　・寝る2時間前に浴槽に浸かり、しっかり身体を温める

　　睡眠の質には、体温の一時的な上昇が必須です。

　・７時間以上の睡眠時間を確保する（長時間の睡眠も控える）

　　一般成人の睡眠時間は、７〜８時間程度と言われているため、なるべくこの時間を確保しましょう！

まとめ

　今回は、コロナウィルスが流行している今だからこそ必要な対策について解説しました。自律神経とホルモンバランスを整え、免疫機能が十分に機能すれば感染症のリスクは下がります。生活のバランスを意識するだけで、あなたの身体は良い方向に向かうでしょう！

たっぷり睡眠をとると身体によくない！？

理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。

休日は、ゆっくり長く睡眠を取ろうと考える人は多いと思います。

僕もその一人で、昔は休みの前の日は夜更かしをして、昼までたっぷり寝ていました。

たっぷり睡眠（ロングスリープ）は、とにかく気持ちいいのですが、体には果たして良いのでしょうか！？

本日は、たっぷり睡眠（ロングスリープ）について解説していきます。

ロングスリープ

ショートスリーパーの記事を投稿した際に、ショートスリーパーは遺伝的な要因が強いとお話ししました。

ロングスリーパーで有名なのは、かの”アインシュタイン”です。

アインシュタインは、諸説によりますが毎日10時間は寝ていたとか…

ショートスリーパーもそうですが、ロングスリーパーにおいても重要なのは、”健康”であるかが大事です！

健康を伴わない短眠・長眠は、身体にとって意味をなしません。

長時間睡眠が身体に及ぼすリスク

ショートスリーパーの記事の際に、少し載せておりましたが、長時間睡眠では、一気に”死亡率が上がる”事が報告させていただきました。

2010年の系統的レビューによると、

• 9時間以上の睡眠でガンや糖尿病・心疾患のリスクが上昇した。
• 6〜8時間程度の睡眠が、最も早死のリスクが低下した。

という事で、やはり寝すぎもよくないという結果です。

他にも、①認知機能低下②肥満③脳卒中増加④メンタル低下⑤慢性疼痛の悪化などが報告されています。

私も、以前自分に最適な睡眠時間を評価するため、1日9〜10時間睡眠を1週間程度試して見ました。

その結果は、

• 寝ているのにダルい
• やる気が起きない
• 日中眠い

などなど。あまり長時間睡眠は自分には合っていませんでした。

長時間睡眠は体調や病気により影響されているのではと思う方も多いと思われますが、2007年のレビュー論文によると、健康な成人でも長時間睡眠をとると①うつ傾向②疼痛の悪化③体内炎症反応（CRP）レベルの増加したと報告されています。

やはり、自分に合った睡眠時間を獲得しないと、身体に与える影響は大きいですね。

睡眠と身体の炎症反応

先程の2007年のレビュー論文の結果にも出てきました”炎症反応（CRP）”。

これは、身体内の炎症を表す数値で、風邪やがんなど身体が異物に反応して炎症を起こすと、このCRPが上昇します！

”睡眠には身体の炎症反応が関連”しているのではないか！？

僕もこれを聞いてビックリしましたが、しっかり研究データも出ているみたいです。

Biological Psychiatryに記載されている「睡眠障害・時間・炎症に関するコホート研究と実験的睡眠不足の系統的レビューとメタ分析」によると、

・平均睡眠時間が1日7時間以下では、CRP・インターロイキン（IL9）が急増した。

・夜中の中途覚醒でもCRPが増加。

・平均睡眠時間が1日9時間以上で、CRP・インターロイキン（IL9）・TNAなαが急増した。

7時間以下の短眠でも、9時間以上の長眠でも身体の炎症反応が増加するという、ビックリな研究結果ですねwww

やはり、睡眠時間は”7〜8時間の間”が最適かもしれませんね。

これにより、睡眠不足が続く事で、身体の炎症反応が増加する事が証明されました。

慢性的な睡眠不足は、慢性的な炎症反応を引き起こし、それを放っておくと様々な病気になってしまいます。

慢性炎症は、心臓病やうつ病・肥満・糖尿病など様々な病気と関連するため注意してください。

まとめ

今回は、ロングスリープについてお話ししました。

長時間寝る事は、時には気持ち良いですが、毎日9時間以上の睡眠を取る事は、あまりオススメできません。

しかし、一概に全員に当てはまるわけではないですので、一度自分に合った睡眠時間を睡眠日誌などで評価する事をオススメします。

ショートスリーパーにはなれるのか？

理学療法士＆睡眠コンサルタントの睡眠セラピストです。

最近、TVなどでも取り上げられている”ショートスリーパー（短眠）”

ショートスリーパーになると仕事やプライベートなどの時間が増えるため、最近忙しいビジネスマンなどが実践しているみたいです。

ショートスリーパーになって、短い時間で休息できれば活動時間を増やして、仕事や好きな時間に使うことができます。

しかし、ショートスリーパーになることで、睡眠での体の修復時間が減ることによる弊害もあるとも考えられます。

本日は、ショートスリーパーについて研究データも踏まえて解説していきます。

ショートスリーパーとは？

「ショートスリーパーとは、短い睡眠時間で健康を保っていられる人間のことをいう（短眠者ともいう）逆に長時間睡眠をとる人をロングスリーパーという。」Wikipediaより参照

有名なのが、フランスの革命家ナポレオン・ボナパルト。

一説によるとナポレオンは、3時間程しか眠らなかったと言われています。

最近では、テレビで放送されたタレントの武井壮さんが短眠で有名です。

本人は、1日45分の”リボ睡眠（分割睡眠）”と言われているみたいです。

武井さんの睡眠は、睡眠してすぐにノンレム睡眠に移行するスピードが早く、少ない睡眠時間で済むと科学的にも証明されていました。（2013年9月に放送されたTBS系特番「人体科学ミステリー　アノ有名人のカラダを最新科学で大解剖SP」。）

以下の動画を参照してください！！https://www.youtube.com/watch?v=WDBraqOiLt8

武井さんの睡眠の特徴は、日中も空いている時間に細かく短眠をすることで、リボ睡眠（分割睡眠）を可能にしているとのことでした。

移動時間や空き時間がある芸能人などは可能かもしれませんが、忙しいサラリーマンなどには少し厳しい睡眠かもしれませんねwww

ショートスリーパーに関する文献

ショートスリーパーについての研究で、何十年も6時間未満の睡眠なのに健康なアメリカ人親子を調べた研究があります。

研究結果は、ショートスリーパーの彼らの遺伝子では、生体リズム（ヒトの体に備わったリズム）に関係する「時計遺伝子」に変異があることがわかったとのこと。この親子と同じ時計遺伝子をもつマウスをつくって睡眠パターンを観察した結果、やはり睡眠時間が短かったとの言われています。（西野精治：スタンフォード式最高の睡眠p38より引用）

この研究データでは、ショートスリーパーは”遺伝要素”が高いと報告されています。

Wikipediaでのショートスリーパーの定義でもそうですが、ショートスリーパーである限り”健康”でないとショートスリーパーではありません！！

ここを勘違いすると大変な目にあいます。

仕事やプライベートな時間を増やすためにショートスリーパーある人がいますが、睡眠時間を減らして時間を作ったにも関わらず、日中の眠気や疲労感の増幅など感じる人も多く、日中のパフォーマンスも低下する。

これは逆に無意味ですよね！！

日中の眠気がある時点で、睡眠時間が足りてないことは明白であり、それはただの”睡眠負債”となり、あなたの体を蝕んでいきます。

睡眠負債が寿命を縮める

短時間睡眠を実施している人で、「日中眠いや週末は寝溜めしよう」と考えている人はショートスリーパーでなく、ただの”睡眠負債”である可能性が高いです！！

毎日4〜5時間程度の睡眠でも日中のパフォーマンスに問題なく、健康である人はショートスリーパーの遺伝子をもっている可能性が高いと考えられます。

2002年のサンディエゴ大学：ダニエル・F・クリプケ氏らの研究によると

米国がん協会の100万人規模の調査でアメリカ人の平均的な睡眠時間は7.5時間だったと報告されている。

6年後、同じ100万人を追跡調査した結果、平均に近い7時間睡眠を獲得している人が一番死亡率が低かったとされており、その7時間よりも短時間や長時間睡眠の人は、「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が報告されています。

（西野精治：スタンフォード式最高の睡眠p41より引用）

ショートスリーパー遺伝子をもっていない人は、平均7時間程度の睡眠を獲得することが重要であると言えます。

一度、短眠を実施してみて体調や日中のパフォーマンスが低下した人は、ショートスリーパー遺伝子がないと考え、平均的な睡眠時間を獲得することをオススメします！！

平均的な睡眠時間とは？

上記の研究を参考にすると7〜8時間が平均的な睡眠時間と考えられます。

しかし、前回の睡眠負債の記事でのお伝えしたが、睡眠時間に関しては、個人差があり必ず7時間睡眠がスッキリとした目覚めに繋がるとは言えません！！

そこで自分に合った睡眠時間を評価するためにオススメなのが”睡眠日誌”です。

就寝時間と起床時間を記載し、起床時の疲労感や日中のパファーマンスを一定期間日誌につけていきます。

そこで、一定期間の中で自分が何時間の睡眠時に疲労感や日中のパファーマンスが良いのかを評価することができます。

誰でも簡単にできる方法ですので、是非やってみてください！！

まとめ

今回は、ショートスリーパーについて解説させていただきました。

研究データでは、ショートスリーパーは遺伝的な要素が強いと報告されています。

その遺伝子をもっていない人が、短眠を実施しても逆効果になる可能性がありますので注意してください！！

気になる方は、一度”睡眠日誌”をつけて自分に合った睡眠時間を評価する方法をオススメします。