脳のスイッチをOFFにする方法！
こんにちは。
今回は、前回のお話で紹介した睡眠スイッチの続編。
【脳が働いていると、どんな状態であれ眠れない。】
寝るためには、脳のスイッチをoffにすることが重要です。
しかし、脳のスイッチをoffにできない要素が現代社会には多いです。
・ストレス
・携帯やパソコン・テレビなど
・騒音
・明るさ
・生活スタイル
などなど
特に睡眠は外的な刺激を受けやすく、脳が興奮状態となると体も自律神経が働き、さらに眠気を遠ざけるようになります。
【睡眠と脳のメカニズム】
睡眠と視床下部
急に難しい話になりますが、大事な部分ですので抑えておきましょう！！
視床下部は、生きていくために必要な重要な以下の機能を果たします。
・概日リズム（体内時計）
・体温調整
・自律神経
・摂食
・代謝
・免疫
・内分泌
そして睡眠を作り出す睡眠中枢が存在する場所は、視床下部の前方にある”視索前野”と言われる部分です。
睡眠と覚醒の調整には２つの法則があると言われており、
①時刻依存性：体内時計（概日リズム：サーカディアンリズム）による法則
夜間になるにつれて眠くなる
②覚醒時間の長さによる法則（ホメオスタシス）
長時間の覚醒を続けた際に起き、眠気と睡眠欲求が高まった際に起きる。
概日リズム（サーカディアンリズム）とは？
サーカディアンリズムと言われると難しく感じますが、簡単に言うと”体内時計”のお話です。
先ほどの視床下部が役割を担う”体内時計”
朝起きて太陽の光を浴び、活動的になり、夜につれて活動性が低下し眠くなるという一連の流れが人の体には備わっています。
ですので、やはり規則正しい生活習慣を心がけることは睡眠の質を上げるためには重要な方法です。
覚醒時間とホメオスタシス
そして、睡眠調整にもう一つ影響するのが”覚醒時間とホメオスタシス”です。
みなさんも、テスト前の徹夜や残業で、昼間眠くなったりした記憶があると思いますが、それがこの睡眠調整です。
筋肉が疲労するのと同じで脳も活動時間が長くなると、睡眠物質が蓄積し、疲労してきます。
主な睡眠物質は、アデノシンやプロスタグランジン、サイトカインなどが挙げられます。
疲労回復させるためにホメオスタシス（恒常性：体を元に戻す）という機能が働き、眠気を起こし睡眠により脳の疲労を回復させようとします！！
【脳のスイッチをOFFにする方法】
逆に日中にこの睡眠物質を貯めることで、夜間の睡眠の質を高めることができます。
・運動
運動で脳を刺激することで睡眠物質を蓄積。
寝る前の運動は逆に脳を覚醒させるため、控える。（夕方がベスト）
・昼寝
人の体内時計には、睡眠のピークがあり①午前２時〜４時②午後２時〜４時の２つです。この時間帯は眠気により睡眠物質が減ってしまい、睡眠物質の量も減ってしまう。
15時までに20分程度の昼寝をすることで睡眠物質を高めることできます。
（寝過ぎは夜間の睡眠に影響）昼寝に関しては、後日詳しく解説します。
・カフェインを摂取
カフェインは、睡眠物質であるアデノシンを抑制する働きがあり、眠気を防止する方法としては有用ですね。このカフェインも夜間は覚醒を促すために避けた方が良いですが、昼寝前に摂取することで、昼寝後の覚醒に影響しパフォーマンスが向上します！！これは、カフェインの効果が摂取後30分から効果が出現するため。
・寝る前のスマホやパソコン作業を控える
寝る前のスマホやパソコン作業は、脳を興奮状態へ持って行くため、なるべく控えましょう！一度一日のスケジュールを見直して見てください！少し早起きして朝やるなどもオススメです。
・不安を紙に書きだそう！
不安も脳を興奮状態に持って行くため、不安がある方は、紙に不安を書き出し生理しましょう！書き出すことで、気持ちの生理ができ、脳のスイッチをOFFにすることができます！
まとめ
本日は、睡眠に必要な”脳”についてお話させていただきました。
途中難しいお話がありましたが、
・正しい生活リズムを送る
・睡眠物質を貯める
・寝る前に脳を興奮させるモノを排除する
ことで夜間の睡眠の質を向上させることができます。
みなさんも上記の二つを意識して日頃の生活を送ってみてくださいね！！
