睡眠の質には〇〇が重要！！
みなさん、こんにちは。
今回は、睡眠の質には〇〇が必要というお話。
睡眠で悩んでいる人の多くが寝付きの悪さに困っている方が多い印象を受けます。
・ベッドに入ってもなかなか眠れない
・眠気がこないため、夜更かしをしてしまう
など皆さんもこのような悩みがあるのではないでしょうか？
そこで、寝付きに重要である〇〇を解説していきます！
【睡眠の質は〇〇が大事】
それは、”体温”と”脳”です！！
私たちの体には、睡眠スイッチはあり、そのスイッチを機能させるためには”体温”と”脳”が重要な役割を果たしています。
二つを意識することで、覚醒と睡眠の切り替えをスムーズにして睡眠の質を高めてくれます。
【体温のスイッチ】
”質が高い睡眠であれば体温が下がる”と言われており、体温の低下が睡眠には欠かせない！！
人間の体温は、覚醒時が睡眠時より体温が高い状態が普通です。
睡眠中は深部体温が低下することで、臓器や筋肉、脳を休ませる作用が働きます。
それとは反対に皮膚温度は、日中が低く、夜間高くなっています。
寝付きが良くなるためには、この深部体温と皮膚温度の差が縮まることが重要と言われています！！
【脳のスイッチ】
みなさんは、自律神経という言葉をご存知でしょうか？
簡単に説明すると、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間無意識に働き続けている神経のことで、主に交感神経と副交感神経に分かれます！！
・交感神経：活動モード（興奮している状態）
・副交感神経：リラックスモード
この交感神経と副交感神経は互いにリズムを取り合って活動しているのですが、そのリズムが崩れると睡眠にも影響を及ぼします。
睡眠には、副交感神経が優位に働く必要があり、脳が興奮して交感神経優位となると体温も下がりにくく、眠気が起きにくくなるのです。
様々な原因で、交感神経（興奮状態）が刺激されると、脳のスイッチがOFFになれず、中々寝れなくなってしまいます！！
【これがオススメ！】
●入浴
深部体温と皮膚温度の差を縮める方法として入浴が簡易的です。
深部体温は、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
ある研究では、40℃のお風呂に15分入浴した後に、深部体温がおよそ０.5℃上がった
という研究もあります。また一度上昇した深部体温が元の温度に戻るまで90分の所用時間を要すことから就寝する90分前までに入浴を済ませておくと、寝付きが良くなると言われています。
●足湯
熱を放散するメインの部分は、手足です。
入浴は”深部体温を上げる方法”ですが、足湯は”熱放散させる方法”と言えます。
入浴は、就寝前の90分前に行うことが重要ですが、足湯は就寝直前でも大丈夫であり、忙しい方もやりやすい方法の一つです。
また冷え性の方がよく行う”靴下を着用して就寝する”や”電気毛布や湯たんぽ”で温めながら就寝することがあると思います。
もちろん冷え性には大事ですが、温めながら就寝してしまうと、熱放散が妨げられるため、深部体温が下がりにくく、睡眠の質も低下してしまいます！！
ですので、冷え性の方は寝る前のみ行うようにしましょう。
そして普段から運動やマッサージで血流を良くしておきましょう。
また冷え性の方は、内臓温度が低下していることがあり、温かい飲み物や食べ物を積極的に摂取するようにしていきましょう。
●寝室の環境設定
いくら深部体温や皮膚温度を調整しても寝室の環境を設定しないと上手く眠気を引き出せません。
例）室温が高いと発汗。睡眠により深部体温も下がるが、発汗により熱放散があると体温が下がり過ぎて風邪を引く可能性がある。（夏風邪の原理）
また温度が高いと湿度も高い場合が多く、湿度が高いと発汗しにくくなり、手足からの熱放散が妨げられ、睡眠が阻害される。いわゆる”うつ熱”です。
夏に寝れなかったり、高齢者が睡眠中に熱中症になる原因と言われています。
厳密に言えませえんが、参考までに夏と冬の室温と湿度を掲載しておきます。
夏：室温26℃、湿度60％
冬：室温18～23℃、湿度50～60％
【まとめ】
本日は、睡眠の質には”体温”と”脳”が重要というお話をさせていただきました。
この二つを意識することで、睡眠スイッチONにして眠りについきやすくなり、睡眠の質が上がりやすいです！
●入浴
●足湯
●寝室の環境調整
を行い、睡眠スイッチONにして、快適な眠りを獲得していきましょう。
