慢性炎症を抑えるための最適な運動はこれだ！
こんにちは。睡眠コンサルタント＆理学療法士の睡眠セラピストです。
前回の記事で、慢性炎症と睡眠との関係を解説しました。
睡眠の質を改善したいなら、身体の慢性炎症を必然的に改善する必要があるのです！
睡眠だけではなく、健康寿命を延ばし健康でいたいと思っている人は、慢性炎症は必ず改善する必要があります。
そこで、今回は慢性炎症を抑えるための運動方法について解説していきます。
【そもそも慢性炎症を判断するには！？】
慢性炎症の記事を読んで、そもそも慢性炎症を簡単に判断できるの？と皆さん思ったはずですwww
慢性炎症を判断するには、一般的には病院で血液検査をしてCRPやインターロイキン、TNAαなどの炎症マーカーを検査することで評価できます。
普段から病院で定期的に血液検査をしている人は、CRP・インターロイキン・TNAαの数値を確認して見てください。
しかし、普段病院に行かない人には、血液検査は日常では難しいです！
でも、そんな方でも主観で自分の体の炎症レベルを判断できます。
方法は簡単。以下の質問に答えるだけです。引用文献はこちから
↓ ↓ ↓
「全体的にみて、現時点で自分の健康はどれに当てはまりますか？」
①とても良い
②良い
③普通
④悪い
⑤とても悪い
- 悪い・とても悪いと答えた人は、炎症反応の数値が悪かった！
- 体重・喫煙・飲酒・運動・経済状況を調整しても、相関の強さに影響なかった。
要するに、主観的に体調が悪いと感じている人は、体の炎症レベルも悪いということです。
簡単ですね！
みなさんも、一度この質問に答えて、自分の炎症レベルを判断して見てください。
【慢性炎症に効果的な運動量とは？】
慢性炎症を抑えるための方法の一つとして、運動があります。
現代人の慢性的な運動不足はデータでも証明されています。特に最近は、屋内での仕事も多くなり、デスクワークなど座る時間が増えたのも運動不足の要因でしょう！
狩猟民族が1日に消費するカロリーは、800〜1200calで現代人の３倍も活動しているそうですwww
また座り過ぎは体に良くないというのも最近では、よく言われていますね！
一日6時間以上座っている人の死亡率は40％も上昇するみたいです。
1日の最低活動量
パレオ ダイエットの中にも記載されている、現代人の観察データと狩猟民族の活動量の平均をもとに、１日のオススメの運動量が記載されています。
「1日30分〜8000歩のウォキング」が1日の最低活動ラインみたいです。
これを下回ると、体とメンタルに不調が出現すると言われています。
1日の最高活動量
最低活動量があるため、最高活動量も存在します。
過度なランニングは、死亡率を一気にあげてしまうという研究データーもあるほどです！
2015年に米国心臓学会の専門誌に記載された論文1Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study
- 週に1〜2.4時間のランニングがもっとも死亡率が低い
- 週に3回以上ランニングをすると死亡率が上がる。
- 時速8km以上で走り続けると死亡率はあがる。
との結果が報告されています。
健康のために、ランニングをしても過度なランニングでは、不活動よりも死亡率が増加するみたいです。
動かさすぎもダメですが、やり過ぎもダメですね！
【オススメの方法】
●万歩計で毎日の歩数を計測しましょう！
最低ラインの活動性は、毎日超えたい所です。
万歩計を持っている方は、毎日の歩数をチェックしていきましょう！
万歩計を持っていない方は、万歩計を買うかスマフォのアプリなどを使用しましょう！
私が最近使用しているのは、スマートウォッチです！
最近のスマートウィッチは、血圧や脈拍測定・歩数計・睡眠時間記録なども行ってくれるため重宝してます！
●日々の習慣を変えていきましょう！
よし運動しようと思い立っても、すぐモチベーションが続かないという人は多いです。
私もそのタイプです！
そんな方は、普段の習慣を少しづつ変えていきましょう！
- 通勤距離が近い方は、自転車通勤や徒歩で通勤する。
- エレベーターではなく、階段を使用する。
などなど。
私も、通勤を自転車に変更して活動量を維持しています。
また座り過ぎは、体に悪いと先程伝えました。
座り過ぎは、病気のリスクを高めるという研究結果もあるため、座り仕事の方は、1時間に1回は立ち上がり、少し歩いたりして循環を促しましょう！
【まとめ】
今回は、慢性炎症に効果的な運動や活動について解説しました。
現代人の活動・運動不足は著明です。
動かな過ぎも良くありませんが、動き過ぎも良くありません。
まずは、普段の生活習慣を少しづつ変えて、活動量を増やしていきましょう。
今回の記事を参考にみなさん、日々の活動・運動量を意識して見てくださいね！
